su 21.8.2011 Sykealueiden laskeminen harjoittelua varten

Aamulla varhain...
Vaaka näytti, kuinkas muutakaan, samaa lukua kuin eilen. Koska kaikki oli vielä nukkumassa, niin lähdin koiran kanssa kävelylenkille. Pikkuisen ehti vettäkin ripotella, mutta ei niin paljoa, että olisi kastunut. Sports Trackerin mukaan pituutta lenkille tuli 6,4 km. Aikaa kului 1 h 18 min 50 s ja kaloreita paloi 208 kcal. Koko matkan kävelin rasvanpolttosykkeellä. Sykkeet olivat 90/109.

Leposykkeen mittaaminen
Aamulenkin jälkeen tulikin tilaisuus mitata oma leposyke, kun sitä en ole koskaan vielä ottanut. Menin makaamaan sohvan päälle n. 30 minuutiksi. Sykemittari näytti alimmillaan 54 ja keskisykkeeksi sykemittari ilmoitti 57, kun pojan vuoksi joutui muutaman kerran sohvalla liikkumaan. Netin syövereistä luin, että syke saattaa olla alhaisempi niillä, joilla on esim. verenpainekin alhainen. Minulla on aina ollut alhainen verenpaine eli aina melkein "huimaa". Tuon leposykkeen perusteella voidaan laskea henkilökohtaiset sykerajat. Ensin tulee tietää oma maksimisyke. 

Maksimisykkeen laskeminen
Uusimman suosituksen mukaan oma maksimisyke lasketaan seuraavalla kaavalla:
210 - (0,65 x oma ikä) = 183,35

Sykealueiden laskeminen
Eri sykealueet lasketaan seuraavalla kaavalla: (maksimisyke - leposyke) x tehoprosentti + leposyke

LÄMMITTELY JA VERRYTTELY / PAINONHALLINTA (119 - 132)
Harjoittelu 50-60 % sykealueella (183,35 - 54) x 50/100 + 54 = sykealueen alaraja = 118,68
Harjoittelu 50-60 % sykealueella (183,35 - 54) x 60/100 + 54 = sykealueen yläraja = 131,61

KUNTOLIIKUNTA (132 - 145)
Harjoittelu 60-70 % sykealueella (183,35 - 54) x 60/100 + 54 = sykealueen alaraja =131,61
Harjoittelu 60-70 % sykealueella (183,35 - 54) x 70/100 + 54 = sykealueen yläraja = 144,55

MELKO RANKKA HARJOITTELU (145 - 164)
Harjoittelu 70-85 % sykealueella (183,35 - 54) x 70/100 + 54 = sykealueen alaraja =144,55 
Harjoittelu 70-85 % sykealueella (183,35 - 54) x 85/100 + 54 = sykealueen yläraja = 163,95

RANKKA HARJOITTELU (164 - 177)
Harjoittelu 85-95 % sykealueella (183,35 - 54) x 85/100 + 54 = sykealueen alaraja = 163,95 
Harjoittelu 85-95 % sykealueella (183,35 - 54) x 95/100 + 54 = sykealueen yläraja = 176,88

HARJOITTELU KILPAURHEILUA VARTEN (177 - 183)
Harjoittelu 95-100 % sykealueella (183,35 - 54) x 95/100 + 54 = sykealueen alaraja = 176,88 
Harjoittelu 95-100 % sykealueella (183,35 - 54) x 95/100 + 54 = sykealueen yläraja = 183,35

Maastossa
Copyright PeeKoo
Olin jo aiemmin viikolla päättänyt käydä siellä maastossa juoksemassa. Eilen päätös selkiytyi, kun mieheni kanssa katsoimme naisten ja miesten suunnistusta teeveestä. Oi, että kun palo metsäpoluilla juoksemiseen oikein roihahti. Tänään sen iltapäivällä toteutin. Ihanaa, kun taito juosta puiden juuristojen, havunneulasten ja kivien peittämillä poluilla sekä sateen liukastamilla kallioilla ei ollut kadonnut minnekään. Virtaa on nyt pienessä ihmisessä kuin pienessä kylässä. Piti sitä pariin kertaan pysähtyäkin nauttimaan metsän antimista; jo kypsyneistä puolukoista, mustikoista ja variksenmarjoista, namsk! Ja mitäs muuta silmiini sattuikaan kahdessa eri paikassa? Ihanat keltavahverothan ne sieltä sammalten välistä pilkistivät. Toinen pusakan taskuista sai näin sienistä täytettä, kun en arvannut etukäteen ottaa mukaan pientä pussia. Piti myös yhdestä kohtaa ottaa ohessa oleva kuvakin, kun sellainen sopivasti kohdalle sattui.

Sykemittarin lukemat maastosta:
Matka: 4,6 km
Kesto: 49 min 2 s
Kalorit: 306 kcal
Sykkeet: 130/176

Karppauskirjan kimpussa 
Meillä on aina sunnuntaisin kalaa ruokapöydässä, pääasiassa lohta. Niin tänäänkin miehen valmistamana. Ennen maastoon lähtöä kävin kaupasta hakemassa puuttuvat ruoka-aineet; smetanaa, sitruunaa, purjoa, kuohukermaa, tilliä sekä lisukkeiksi tulevat ruusu- ja kukkakaalit. Mies valitsi karppauskirjasta päivän reseptiksi Sitruuna - Smetanalohen. Nam, nam, nam, se oli TOOOSI hyvää! Siitä tuli kerta heitolla lempiruokani! Suosittelen!!!

4 kommenttia:

Ripsu kirjoitti...

Upeata, kun teit sen haaveilemasi metsäpolkujuoksun!! Ja tykkäsit... nautit.. :)

Mäkin tykkään valtavasti hölkkäillä metsäpoluilla. Kiva vasta siellä polulla uuden polunhaaran tullessa eteen päättää mihin suuntaan jatkaa.
Nyt onkin vielä hyvät jonkin aikaa kelit ja mahdollisuudet juosta metsäpoluilla, ennen kuin tulee liian märkää(liukasta) ja lehdet putoavat polulle peittämään esteet(juuret..sun muut), mitä pitää varoa.
Nautitaan.. mutta ei eksytä!! ;)

Muuten, on niin ihanaa seurata edistymistäsi juoksijana. Mahtavan nopeaa touhua sinulta! Onnea!! Ja tsemppiä jatkoon.

PeeKoo kirjoitti...

Kiitos paljon! Ihanaa, kun seuraat blogiani! Jotenkin se, että kerroin minulla olleen virtaa kuin pienessä kylässä tuon metsäpolkujuoksun jälkeen oli näin jälkeenpäin ajatellen ihan lievä ilmaus =))) Käsittämätöntä, miten joku juokseminen metsässä voi saada aikaan sellaisen virtapiikin kuin sain. Toki, en sitä energiaa sitten loppuiltana enää kohdentanu mihinkään, makostelin vain sitä olotilaa kaikessa rauhassa. Voi kun aina saisi tuollaisen olotilan, niin sitähän saisi elämässä vaikka mitä aikaan =) Tuo syksyn tulo on toisaalta harmillista juuri tuon liukkauden ja lehtien vuoksi, mutta yritän niin paljon kuin mahdollista nauttia näistä viime hetkistä metsässä. Talven tullen sitten elvytän toisenkin lapsuuden aikaisen liikkumismuotoni eli hiihtämisen. Odotan niin kovasti, että pääsen perheen kanssa keskitalvella hiihtämään Alajoen hangille...
Lisäksi, olen alkanut haaveilemaan uudelleen suunnistuksesta, mutta epävarmuus osaamisesta vielä jyllää sisälläni. Onkohan aikuisille suunnattuja suunnistuksen alkeis-/kertauskursseja olemassa? :| Täytyy varmaan pirauttaa Rasti-Jusseihin.

Riitta kirjoitti...

Rohkeasti vain suunnistamaan. Siinä harrastuksessa saa kirmata mielin määrin metsissä... =) Mä muistan kuinka kouluaikoina tykkäsin suunnattomasti suunnistuksesta.

Mulla on todella vaikeaa hyväksyä, että kesä alkaa olemaan ohi. En meinaa millään hyväksyä, että helteet ovat ohi tältä osin... :(
Tuo sinun hiihtämisen mainitseminen järkytti juuri siinä mielessä, että ei aikaakaan... kun on taas lumi maassa... Kurjaa, kun tämä pohjolan kesä menee aina niin nopsasti. No, pitää yrittää pitää kumminkin vuoden ympäri hölkötystä yllä...
:)

PeeKoo kirjoitti...

Niinhän se talvi tekee syksyn jälkeen tuloaan, valitettavasti. Olen aina lähes inhonnut talvea, mutta en silloin lapsuudessa. Nyt ymmärrän miksi en, kun tämän liikkumisen olen uudelleen löytänyt. Silloin hiihdin ja luistelin päivittäin, vaikka oli koviakin pakkasia. Siksi ajattelin mennä sen hiihtämisen pariin uudelleen, jos alkaisi tuosta talvestakin tykätä enemmän eikä vain haaveilisi talvikaudeksi poismuutosta. Kävin jo Rasti-Jussien sivuilla ja he ovat järjestäneet tämän kesän aikana aikuisten suunnistuskoulun. Täytyy yrittää tämä muistaa ensi vuonna huhtikuun lopussa, kun se seuraavan kerran starttaa =)
Vaikka nyt talvesta olikin puhe, niin aion kyllä kaikin siemauksin nauttia tästä syksystä. Odotan niin kovasti sitä hetkeä, kun ensimmäinen yöpakkanen on takana ja puun lehdet rätisee jalkojen alla kävellessä, hetkestä kun koko ympäsitö peittyy vihreä-kelta-ruskean eri värisävyihin. Olen syksyllä syntynyt, joten siksi syksy on minulle tärkeää aikaa.

Lähetä kommentti

Kommenttisi saa aikaan hymyn! Kiitos siitä!