Muistoja Teron kympiltä sekä lähtölaskenta NiceRuniin alkaa =)

Kuvassa oleva mitali on kopio siitä alkuperäisestä MM-mitalista, jonka Tero aikoinaan voitti. Tästä mitalista on muodostunut tärkeä osa minua, koska se muistuttaa minua aina siitä mitä olen saavuttanut juoksemisen ensitaipaleella. Juoksin koko 10 km ennakko-odotuksista huolimatta. Ylitin täysin omat odotukseni, ehkä myös muiden, ainakin perheeni. Mitalin toisella puolella on Teron nimmari ja pvm 30.4.2011, molemmat kaiverrettuna.

Koska en ollut niiden juoksijoiden joukossa, joille mitattiin kellolla aika, niin minulla ei ollut rinnassa numerolappua vaan ylemmän kuvan mukainen Teron kymppi -lappu. Valitettavasti en saa kamerakännykällä parempaa kuvaa.

Vielä on hyödyntämättä 10 €:n alennusseteli Intersporttiin. Taidanpa odottaa vielä sitä NiceRunia, koska sieltäkin tulee sama alennuskuponki. Sen jälkeen onkin hyvä käydä tekemässä jokin suurempi hankinta sieltä. 

la 7.5.2011 Ihanaa, paino edelleen laskusuhdanteessa =)

-400 g, nyt 80,4 kg
Kävin aamulla koiran kanssa kävelemässä ja samalla tutkailin sykemittariani tarkemmin. Huomasin, että en ollut päivittänyt siihen lainkaan näitä painonpudotuksia :( Nyt painokin on ajan tasalla.

Äskettäin tulin pitkästä aikaa juoksulenkiltä. Eilinen lihaskuntotesti kyllä tuntui, erityisesti reisissä, mutta ei liian pahasti. Kyllä oli ihanaa taas juosta, vaikka paikat oli ns. kankeana verrattuna siihen hurmostilaan, joka oli päällä Teron kympissä. Lähdin tarkoituksella hölkäten etanavauhdilla, kun on niin pitkä väli edellisestä juoksukerrasta. Keskisykkeeksi muodostui 129 ja maksimiksi vain 10 enemmän eli 139. Nyt en yhtään osaa arvioida paljonko sillä painolla on merkitystä näihin tuloksiin, kun se paino oli aiemmissa tuloksissa väärin eli yli 16 kg suurempi kuin nyt.
Juoksun kokonaiskestoksi tuli melkein 29 minuuttia. Kilometrejä ei tuolla vauhdilla ehtinyt tulla kuin 2,5 km Map my runin mukaan. Kilokaloreita kului 170 kcal ja rasvanpolton puolellekin meni reilut 6 minuuttia.

Yllätyksen yllätys!!! Ekat lihaskuntotulokset!

Kävin lihaskuntotestissä työterveyshuollossa tänään ja en ollut uskoa tuloksia. Maha- ja reisilihasten kunnon jo aavistin etukäteen, mutta nämä muut: (oletin koko testin keskiarvoksi tulevaksi välttävän)

Testin virallinen nimi / "suomennos" / määrä / arvosana 1-5 (ikäisiini verrattuna)
  • Yläraajojen staattinen / 5 kg painon pitäminen molemmissa käsissä käsivarret suorana edessä / 58 s / 4
  • Selän staattinen / Leveän steppilaudan päällä vatsallaan ylävartalo ilmassa / 240 s / 5
  • Vatsan toisto / Selinmakuulta nousu, ranne polven kohtaan, jalat koukussa, leuka rinnassa / vain 17 krt/ 2 
  • Selän toisto / Kuten staattinen, mutta otsa välillä lattiaan ja nousu vaakatasoon, kädet sivuilla / 55 krt / 5
  • Dominoivan yläraajan (oikea) dynaaminen / 5 kg painon nostaminen korvien vierestä suoraan ylös / 33 krt / 5
  • Ei-dominoivan yläraajan (vasen) dynaaminen / 5 kg painon nostaminen korvien vierestä suoraan ylös / 30 krt / 5
  • Toistokyykistys / Kyykkyyn ylös, alhaalla jalat 90 asteen kulmaan, "napa sisään" / 25 krt / 3
Olisikin tällaisessa "timmissä"!


Suorituskyvyn keskiarvoksi tuli Hyvä 4,1 !!!

Kotiläksy:  Harjoita kuntopiirimäisesti kerran viikossa lihaskuntoa ja erityisesti vatsa- ja reisilihaksia, unohtamatta venytyksiä. Extrana keppijumppaa ja sillä myös oikealle olkapäälle venytyksiä, koska ollut viime aikoina jonkin verran kipeä.





Askel-kyykky -asento

Reisilihaksiin sain kotiläksyksi  askelkyykky -harjoituksia, joita voi tehdä esim. kävelylenkillä ollessaan.


By the way...
...näitä kuntotestilukuja tulen myös jatkossa tuomaan tänne, niin myös te lukijat pääsette näkemään miten näissä kehityn.

pe 6.5.2011 Jippii! Taso 2 ei laittanutkaan painoa nousuun =)

-300 g, nyt 80,8 kg
Tänä aamuna vaaka näytti lukemaa 80.8 kg. Kun pääsen 7 -alkaviin lukuihin, niin olen viimeksi sen verran painanut ainakin 6 vuotta sitten! Eilen söin normaalin 200 kcal aterian + illalla vielä toisen kerran kanaa ja raejuustoa. Lisäksi kaupasta hain pakastemarjoja; vadelmia ja mustaherukoita sekä rasvatonta ja maustamatonta jugurttia, johon sekoitin marja-annoksen mukaan. Silti paino tuli alaspäin, vaikka jugurtti ei kai vielä kuuluisikaan ruokavaliooni =) Päivitin myös painolokiin uuden painoni tänne.

to 5.5.2011 Plussalla vaihteeksi

+100 g, nyt 81,1 kg

Kävi niin kuin aavistinkin eilisen vohvelin vuoksi, vaaka oli plussalla 100 g edestä. Onneksi ei kuitenkaan sen enempää =) Nuorin poika on edelleen kipeä ja siksi vielä tämäkin päivä kotona. Itse olen jo tervehtynyt.

Uuh, nyt en voinut vastustaa kiusausta...



Yläkouluikäinen poikani teki iltapalaksi vohveleita, joita en voinut vastustaa. Söin yhden vohvelin :((( Ihme, jos ei aamulla näy plussana...

Jiihaa, tasolle 2!!!

Kävin konsulla ja pääsen nyt siirtymään tasolle 2 eli saan syödä kolmen Cambridge aterian lisäksi yhteensä 400 kcal edestä proteiinipitoista ruokaa, kasviksia ja marjoja. Marjojahan en ole aikaisemmin saanut syödä =)
Toki, tiedän jo nyt, että aluksi paino varmaankin nousee, mutta kun elimistö tottuu siihen, niin kilojen katoaminen taas alkaa. Annosten tulee koostua proteiinilähteistä (n. 200 kcal), kasviksista (n. 100 kcal) ja marjoista (n. 100 kcal). Tällä kertaa otin patukoitakin yhden kokonaisen laatikollisen (21 kpl).

Proteiinilähteet

Proteiinilähteet - n. 200 kcal  Energiatiheys (kcal/100 g)
- Vuohenjuusto (258)
- Lohi (195)
- Kana, kalkkuna (nahkoineen) (190)
- Kananmuna (143)
- Naudanliha (rasvaton) (123)
- Sianliha (rasvaton) (120)
- Broilerin rintafilee (115)
- Tonnikala vedessä (104)
- Siika (100)
- Äyriäiset (70)
- Raejuusto (5% rasvaa) (92)
- Tofu (83)
- Sienet (17)

Kasviksia

Kasviksia - noin 100 kcal Energiatiheys (kcal/100 g)
- kasvissekoitukset (pakaste) 45
- sipuli (30)
- paprika (29)
- kaikki kaalilaadut (28)
- kaikki juurekset paitsi peruna (25-31)
- tomaatti (23)
- krassi, pinaatti ja yrtit (13)
- vihreät lehtisalaatit (13)
- kurkku, retiisi ja parsa (10-15)


Marjoja

Marjoja - noin 100 kcal Energiatiheys (kcal/100 g)
- tyrni (90)
- herukat (57-59)
- lakka (54)
- mustikka (44)
- karviaiset (40)
- vadelma (41)
- puolukka (39)
- karpalo (33)

4.5.2011 Paluu miinuksille, protskuillako? Syönkö niitä liian vähän?

-400 g, nyt 81 kg
Tämä aamu alkoi -0,4 kiloa kevyempänä kuin eilen. Nyt painoni on 81 kg ja painoa on lähtenyt 10.3. jälkeen yhteensä -15,7 kg. Painon pudotus eiliseen verrattuna taisi johtua syödystä protskuannoksestani, joka koostui broilerin maustamattomasta 100 g fileestä, 2 munan munakkaasta ja kahdesta ruokalusikallisesta rasvatonta raejuustoa (kaikissa proteiineja). Oli jotenkin sellainen olo, että "kroppa" vaati tätä extra-annosta. Normaalisti kahden munan munakkaan kera olen syönyt vain tuore- tai pakastevihanneksia tai vaihtoehtoisesti olen syönyt broilerin fileen pakaste- tai tuorevihannesten kera. En siis koskaan aiemmin yhtäaikaa munakasta ja broileria. Liekö sillä sitten ollut vaikutusta siihen, että nyt paino lähti laskuun, kun elimistö sai jotain uutta ihmeteltävää =) Alla proteiineista enemmän infoa sivuilta www.kutri.net ja täältä.

  • Proteiini kiihdyttää aineenvaihduntaa enemmän kuin hiilihydraatti, joten jos söisit 1500 kcalin edestä pelkkää proteiinia tai 1500 kcalin edestä pelkkää hiilihydraattia, polttaisit proteiinia syödessäsi enemmän rasvaa. Tämän tiedon takia ei kannata kuitenkaan alkaa syödä ylettömiä määriä proteiinia (2 g / normaalipainokilo / päivä on käytännössä maksimi).
  • Korkealaatuisen proteiinin saanti aamiaisella sekä muiden aterioiden yhteydessä auttaa tutkimusten mukaan pitämään pidempään yllä lihaskuntoa sekä estämään ylipainoisuutta, sydäntauteja ja tyypin 2 diabeetestä. Tutkijat suosittelevatkin sisällyttämään jokaiselle aterialle 25-30 grammaa proteiinia. Erään tuoreen tutkimuksen mukaan esim. kananmuna-aamiaisen syöneillä nälkä pysyy poissa pidempään ja kokonaiskalorien määrä koko päivän aikana jää 18 % vertailujoukkoa pienemmäksi.
Toki asiat eivät koskaan ole näin yksinkertaisia. Siksi em. sivuilla olevat artikkelit kannattaa kokonaan lukea.

Tuli vain mieleeni se, kun olen alkanut liikkumaan enemmän (teen kilometrien juoksulenkkejä viikottain, jatkossa koko ajan pidempiä ja pidempiä), niin saankohan proteiineja tarpeeksi Cambridge -ohjelman pirtelöistä ja 200 kcal ateriastani? Osaisikohan tähän joku vastata vai onko se henkilöiden omasta aineenvaihdunnastakin riippuvainen? Tulisiko jatkossa päivittäinen 200 kcal annokseni koostuakin pääsääntöisesti proteiineista eilisen annokseni mukaisesti?

Rasitus (?) nosti kuumeen

Eilen hieman jo aavistelin mitä tulee tapahtumaan, kun olo oli sellainen "oudon raskas": Äsken mittasin lämmön ja niin siinä sitten kävi, että oli noussut kuumeen puolelle. Arvelinkin, että on kumma, jos sellaisesta ponnistelusta, jonka lauantaina tein, ei nouse kuumetta. Toki, poikakin on kuumeessa, joten se voi myös siltä olla peräisin. Nyt siis tuli pakollinen tauko juoksuohjelmaan ja muutenkin liikkumiseen :((( Kotona olen vielä huomisenkin.

ti 3.5.2011 Nou hätä! Laihdutan viimeistä kertaa!!!




Tämä ei ole mikään katkera tykitys vaan itseni tsemppaamista, koska aamun paino oli taas sama kuin eilen. Mihinkäänhän minulla ei ole kiirettä eikä yhden päivän "jumista" kannata kenenkään hätääntyä =)





Muistisääntöjä:

  • Tarkista oletko turvoksissa; 
    • Meneekö sormukset ongelmitta sormeen ja siitä pois?
    • Olenko nukkunut tarpeeksi? Liian vähä uni ja stressi voivat aiheuttaa turvotusta. 
    • Missä vaiheessa kuukautiskiertoni on? Kuukautiset, kuukautisia edeltävä oireet ja joillakin jopa ovulaatio saattavat näkyä turvotuksena. Samoin eräät e-pillerit voivat turvottaa. 
    • Syönkö lääkkeitä, jotka saattavat lisätä turvotusta? (Esim. penisilliini ja tietyt antibiootit saattavat turvottaa)
    • Juonko tarpeeksi nestettä (vähintään 1,5-2 litraa päivässä, Cambridgekuurilla 2,5 l/pv)? Myös nestevajaus voi aiheuttaa pöhöttymistä. 
    • Olenko syönyt paljon hiilihydraatteja (leipää, pastaa, pullaa, karkkeja jne.) äskettäin? Runsashiilihydraattinen ruokavalio voi turvottaa. 
    • Olenko syönyt jotain hyvin suolaista tai maustettua tai onko ruokavaliossani ylipäätään runsaasti suolaa (huomaa, että esimerkiksi monet valmisruoat sisältävät runsaasti suolaa)? 
    • Onko minulla krapula? Krapulakin voi turvottaa (eikä yleensä vähiten edellisiltana mahdollisesti nautitun roskaruoan takia). 
  • HUOM! Turvotus ei ole lihomista!! Se on ylimääräistä nestettä, joka ennemmin tai myöhemmin (toivottavasti) katoaa. Ruokamäärän vähentäminen ei auta turvotukseen! 
  • On hyvä myöskin muistaa se, jos on viimeaikoina liikkunut tavallista enemmän tai rankemmin, niin lihaksiin kertyy helposti nestettä, joka tietysti näkyy vaa'an lukemissa (1 dl nestettä painaa 100 grammaa), vaikkei välttämättä näykään ulospäin turvotuksena.
  • Ota mittanauha käteen ja mittaa onko jumin aikana kadonnutkin senttejä esim. vyötäröltä, käsivarsista, reisistä, sääristä jne.

Nuukuusviikko vs. Sharewood

Nuukuusviikkoa vietetään tällä viikolla. On silti olemassa sivusto, jossa ei kannata "nuukailla". Se on Sharewood.

Sharewood.org on uusi suomalainen vastuullinen sosiaalinen media. Sharewoodin käyttäjät voivat lahjoittaa rahaa valitsemalleen avustuskohteelle ilmaiseksi ja voittaa itselleen palkintoja.
Raha avustuskohteille tulee Sharewoodissa mainostavilta yrityksiltä. Käyttäjät lahjoittavat rahaa avustuskohteilleen klikkaamalla mainoksia ja voittamalla arvonnoissa.
Sharewoodin käyttäjien avustuskohteilleen ohjaamat rahat tilitetään avustuskohteille lyhentämättöminä. Käyttäjille ja avustusjärjestöille Sharewood on täysin ilmainen.
Sharewoodin on perustanut yhteiskunnallinen yritys Givget Oy. Givgetin arvot ovat vastuullisuus ja kannattavuus. Givget Oy maksaa liikevaihdostaan kymmenen prosenttia avustusjärjestöille. Se lienee Suomen ennätys.
Lisää tietoa löytyy Sharewoodin FAQ-sivulta ja Givgetin sivuilta.

Tule sinäkin mukaan!

Naistenpäivän kunniaksi -sivusto on uudistunut!

Sydämelle terveellisiä ruokaohjeita!!!


Löytyy Sydänliiton verkkolehden sivuilta ravintoainetaulukoiden kera osoitteesta http://www.sydan.fi/ruokaohjeet Käyhän kurkkaamassa!

ma 02.05.2011 Waputuksen tuotosta?

Tänään vaaka näytti taas plussaa 100 gramman edestä. Arvelinkin näin, koska vessakäyntejä oli eilen vähemmän kuin normaalisti ja syödyt "hiilarit" jäi kehoon. Hiilariannos tuli donitsista, jonka söin simalasillisen kanssa eilen. Silti olen onnellinen, että ei tuon enempää vaaka ollut plussalla =)

su 1.5.2011 Heiaheiasta tilastoa

Tässä tilastoa Cambridge-kuurin ja juoksuohjelman alusta saakka mukaan lukien tämän päivän liikkumiset:

  • Saunominen, 35 kertaa, yhteensä 12 h
  • Kävely, 23 kertaa, 11 h, 42 km
  • Juoksu (lue: "etanahölkkää"), 22 kertaa, 7 h, 43 km
  • Haravointi, 2 kertaa, 4 h
  • Retkeily, 1 kerta, 2 h, 3 km
  • Puutarhanhoito, 1 kerta, 2 h
  • Sauvakävely, 1 kerta, 1 h, 5 km

su 1.5.2011 Rauhallinen iltalenkki tehty

Otin myös koiran mukaan ja kierrettiin taas tämä 4,1 km:n lenkki, mutta tällä kertaa rauhallisesti kävellen.
Aikaa kului 54 min 30 s ja kaloreita 266 kcal. Rasvanpolton puolelle meni reilut 35 minuuttia ja loput kunnon puolelle. Sykkeet kertovat rauhallisesta vauihdista; keskisyke 113 ja maksimi 125 =) Nollasin tämän sykemittarini ennen lenkille lähtöä, joten nyt kaikki tavallaan alkaa alusta, vaikka juoksuohjelmaa jatkan siitä mihin jäin eli huomenna olisi vuorossa se lepopv.

BMI - painoindeksistä!

Tekstien lähde
Painoindeksi (Body Mass Index, BMI) on mittaluku, jolla painoa arvioidaan pituuden ja painon suhteena ja se ilmoittaa painon suhteen pituuden neliöön (kg/m2). Painoindeksi voidaan laskea jakamalla paino (kg) pituuden (m) neliöllä. Se on käytetyin ja käyttökelpoisin painoon perustuva lihavuuden ja laihuuden osoitin. Painoindeksini tällä hetkellä: 32,9 (tämä luku oli ennen laihduttamista 38,3 ja minut luokiteltiin vaikeasti lihavaksi) Se tarkoittaa, että olet merkittävästi lihava. Sinulla on suositukseen nähden liikapainoa 21,1 kiloa.

Kuvan lähde

Normaalipainoisen painoindeksi on välillä 18,5 - 24,9. Nämä viiterajat soveltuvat parhaiten 18-60 -vuotiaille aikuisille. Ennen pituuskasvun loppumista painoindeksiä ei yleensä tule käyttää lihavuuden tai laihuuden arvioimisessa. Ikääntyneillä ihannepainoindeksi voi olla jonkin verran suurempikin, mutta tarkkoja ohjearvoja ei ole olemassa. Painoindeksi voi olla kohonnut myös lihaksikkuuden takia; varsinkin kehonrakentajien lihasmassa on niin suuri, että painoindeksin käytölle ei ole perusteita. Jos kuitenkin lihaksikkaan henkilön vatsan ympärysmitta on suuri muuhun vartaloon verrattuna, silloin jo painoindeksiluokassa "lievä lihavuus" voi olla kyse lihavuudesta.

Painoindeksiluokat aikuisilla:
Normaalia alhaisempi paino 18,4 tai alle
Normaali paino 18,5 - 24,9
Lievä lihavuus 25,0 - 29,9
Merkittävä lihavuus 30,0 - 34,9
Vaikea lihavuus 35,0 - 39,9
Sairaalloinen lihavuus 40,0 tai yli

(Jostain syystä tuo Diet Ticker laskee painoindeksikseni eri luvun kuin tämä suomalaisten sivuilla oleva)

Eri pituisten aikuisten normaalipainon rajat
Pituus cm Paino kg
135 33.7 - 45.4
136 34.2 - 46.1
137 34.7 - 46.7
138 35.2 - 47.4
139 35.7 - 48.1


140 36.3 - 48.8
141 36.8 - 49.5
142 37.3 - 50.2
143 37.8 - 50.9
144 38.4 - 51.6


145 38.9 - 52.4
146 39.4 - 53.1
147 40.0 - 53.8
148 40.5 - 54.5
149 41.1 - 55.3


150 41.6 - 56.0
151 42.2 - 56.8
152 42.7 - 57.5
153 43.3 - 58.3
154 43.9 - 59.1


155 44.4 - 59.8
156 45.0 - 60.6
157 45.6 - 61.4
158 46.2 - 62.2
159 46.8 - 62.9


160 47.4 - 63.7
161 48.0 - 64.5
162 48.6 - 65.3
163 49.2 - 66.2
164 49.8 - 67.0


165 50.4 - 67.8
166 51.0 - 68.6
167 51.6 - 69.4
168 52.2 - 70.3
169 52.8 - 71.1


170 53.5 - 72.0
171 54.1 - 72.8
172 54.7 - 73.7
173 55.4 - 74.5
174 56.0 - 75.4


175 56.7 - 76.3
176 57.3 - 77.1
177 58.0 - 78.0
178 58.6 - 78.9
179 59.3 - 79.8


180 59.9 - 80.7
181 60.6 - 81.6
182 61.3 - 82.5
183 62.0 - 83.4
184 62.6 - 84.3


185 63.3 - 85.2
186 64.0 - 86.1
187 64.7 - 87.1
188 65.4 - 88.0
189 66.1 - 88.9


190 66.8 - 89.9
191 67.5 - 90.8
192 68.2 - 91.8
193 68.9 - 92.8
194 69.6 - 93.7


195 70.3 - 94.7
196 71.1 - 95.7
197 71.8 - 96.6
198 72.5 - 97.6
199 73.3 - 98.6


200 74.0 - 99.6
201 74.7 - 100.6
202 75.5 - 101.6
203 76.2 - 102.6
204 77.0 - 103.6
205 77.7 - 104.6


Tickerillä voit havainnollistaa painonpudotuksesi!


su 1.5.2011 -0.1 kg

Tällä kertaa lähti -100 g. En enempää odottanutkaan, koska olen huomannut jo aiemmin, jos liikkuu pitkään, niin se ei heti seuraavana aamuna näy vaa´alla vaan myöhemmin. Tänään tosiaan ei vielä jaksa juosta, ainakin tällä hetkellä näin aamulla siltä tuntuu. Kävelyksi vapputorilla taisi tämä päivä mennä =) Mikäs sen mukavampaa, kun on taas tulossa mitä ihanin päivä.