la 27.8.2011 Rasvanpolttolenkillä

Maila-Jussien pelissä ja lenkillä
Kuvan lähde
Kävimme pitkästä aikaa katsomassa Maila-Jussien peliä Haminaa vastaan. Ratkaisu ei mennyt ihan supervuoroon asti vaan viimeisessä Jussien sisäpelivuorossa saivat pelin tasoitettua ja siten ratkaistua voiton, koska eka puolivälieräkin meni Jusseille.

Jalat ovat olleet levottomat jo kaksi päivää, kun ei ole päässyt lenkille. Koska ilma lämpeni niin paljon täksi päiväksi, niin minua ei enää pidätellyt mikään, vaikka nenä vielä vähäsen tuhajaa. Silti päätin ottaa riskin ja aloittaa kevyemmin tänään eli koko lenkin aikana en juossut kuin yhden suojatien kohdan yli, kun kaksi autoa antoivat yhtäaikaa tietä minulle ja vyötäröhihnassa olevalle koiralleni. Teimme yhteensä 6,2 km:n lenkin, johon kului aikaa reilu tunteroinen. Kaloreita paloi 209 kcal ja sykkeet olivat rasvanpolttovauhdin vuoksi alhaiset koko matkan ajan, 99/110.

Karppauskirjan antimia
Copyright PeeKoo
Huomenna olisi tarkoitus tehdä mantelileipää, jota jo aiemmin olen kokeillut tehdä. Ne menivät meillä "kuumille kiville", oli ne niin herkullisia!!! Tällä kertaa niitä on pakko tehdä kolminkertainen annos, jotta edes yhden pussin saisin pakkaseenkin asti.

Ohje löytyy Karppaus.info -sivuiltakin, täältä!

Minä en löytänyt tuota fiberhuskia kaupasta, mutta se on ihan vastaavaa kuin psyllium, jota ainakin Citymarketista löytyi. Käytän rahkaa, en turkkilaista jugurttia sekä seesaminsiementen tilalle vaihdoin auringonkukan-, pellavan- ja pinjan siemeniä. Raasteena käytin 17%:sta edamia. Jos et ole aiemmin näitä kokeillut tehdä, niin kokeile ehdottomasti, et kadu! Jos tämä tekstini ei vakuuta, niin lue nämä kommentit!

La 27.8.2011 Kuntotalkoot alkoi, osa I

Alkutaipaleella
Copyright PeeKoo
Olen vielä ihan noviisi näissä ravinto- ja liikunta-asioissa. Sen sain eilen todeta ensimmäisessä kuntotalkoiden tapaamisessa, jossa aiheena oli ravitsemus, liikunta ja kehonkoostumus. Vaikka samoista asioista olen aiemminkin kuullut monta kertaa, niin nyt ne vasta tuli noteerattua. Toki vielä eilisilta meni ruokailujen suhteen ihan väärin, mutta tästä päivästä lukien kaikki muuttuu. Olen siis ihan yhtä alkutaipaleella näissä asioissa kuin kuvaamani nupussa oleva auringonkukka. Ahaa-elämyksiä tulee koko ajan, jotka pyrin siirtämään käytäntöön.
Ahaa-elämyksiä!
70 % päivän energiamäärästä pitäisi tulla jo klo 17.00 mennessä! Energian saanti  v ä h e n e e  aamusta iltaa kohti mennessä! Syyn löydät mm. kohdasta nukkuminen! Ohessa omat ruokailuajat, joita jatkossa pyrin noudattamaan!

Copyright PeeKoo

  • Aamupalalla ja lounaalla voi hiilareita olla mukana kohtuullisesti, mutta ei enää klo 17.00 jälkeen!
Aamupala on päivän tärkein ateria!!! 
Koosta se monipuolisesti!
  • Leipää ei kannata syödä lämpimän ruoan kanssa vaan siirrä se mieluummin välipalan yhteyteen. Leipää voi syödä n. 2-4 siivua/pv. Muita välipaloja voivat olla jugurtti, rahka tai hedelmä.
  • Lounaalla voi syödä vaikka rasvaisemman pihvin, mutta ei enää klo 17.00 jälkeen!
  • Päivällinen niin terveellisesti kuin vain mahdollista; keittoa, salaattia yms.
  • Iltapala myös terveellisesti, mutta se voi olla proteiinipitoinen; munakas, tonnikala, raejuusto jne.
- Proteiineja tulisi jokaisen saada päivittäin oma paino kerrottuna 2 grammalla; esim. 70 kg painavan tulisi saada 140 g proteiineja joka päivä!
- Jotta kehomme saisi ravinteita riittävästi, niin meidän tulee syödä 5-6 krt/pv eli n. 2-3 tunnin välein (ks. kuva), ei kuitenkaan väkisin! Jos kuitenkin päätät syödä harvemmin, niin keho saattaa mennä ns. säästöliekille. Todennäköisin selitys säästöliekkiin joutumiselle on, että pitkät ateriavälit saavat elimistön laskemaan kulusta. Kun ruokaa ei ala kuulua, elimistö alkaa säästellä energiaa. Olisi hyvä muistaa, että laihtua voi vain syömällä. Lisäksi syöminenkin kuluttaa energiaa. Ruoan tasainen käsittely viisi-kuusi kertaa päivässä kuluttaa enemmän kuin pari-kolme. Lähde.
- Annoskoko ei mielellään yli 500 g eikä yli 800 kcal kerrallaan.

"Pikkunälkäukko" koko loppuelämän unikaveriksi!
Jos illalla on pikkunälkä, niin silloin olet syönyt päivän aikana oikein eli mene nukkumaan, vaikka vatsa vähän "kurnii". Ota se pikkunälkäukko mieluummin kainaloon kuin hätistät sen jollain hiilaripommilla; leivällä makkarasiivujen ja juuston kera, sipseillä, karkeilla, suklaalla, limsalla, popcorneilla, suolapähkinöillä, rasvaisella mikroruoalla, pizzalla jne. Yritä kaikin keinoin pinnistää aamuun saakka, jossa sinua odottaa se ihana palkinto, ruokaisa aamupala!

P.S. Harmikseni ei tullut eilen syötyä ennen talkoisiin lähtemistä ja sorruin syömään samaa ruokaa kuin muu perhe eli perunajauhelihasoselaatikkoa talkoista palattuani. Samalla päivällisaika siirtyi siitä totutusta iltaviidestä kahdella tunnilla ja sitä myötä myös iltapalan aika venyi 1,5 tunnilla ilta yhdeksäksi. Nukkumaan meninkin sitten jo kymmenen aikaan eli ruoansulatusprosessi ei ehtinyt loppua ennen nukkumaan menoa eikä rasvanpoltto ehtinyt käynnistyä, jotta näkyisi vaa´alla. Niinhän siinä sitten kävi, että paino oli heti +200 g plussalla.

300. blogiteksti & 5. kuukausi blogien kiehtovassa maailmassa!


Copyright PeeKoo!
Aloitin postaamisen 26.3.2011, vaikka ensimmäisten blogikirjoitusten otsikot alkavat 8.3.2011. Halusin jonkun paikan, johon voisin laittaa paino- ja km-kehitykseni itselle muistiin ja siinä sivussa jakaa osoitetta kaikille tutuilleni ja jopa saada kommentteja, jos joku tänne eksyy. 

Tuolloin 5 kk sitten, lauantaina 26.3. aamuna vaaka näytti 89,4 kg. Painoa oli pudonnut alkupainosta lähtien -7,3 kg. Olin juuri samalla viikolla aloittanut Porin liikuntatoimen sivuilta löytyvällä ohjelmalla juoksemisen. Sille päivälle oli vuorossa rauhallista kävelyä ja siksi päätin käydä Pytinki-messuilla, Areenalla. Jäin miehen kyydistä pois n. kilometrin päässä messualueesta ja kiertelin messuilla parisen tuntia ja sen jälkeen kävelin kotiin. Sieltä on meille kotiin matkaa tasan 3 km. Kun pääsin kotiin, olin ihan "sippi". Tuolloin en olisi uskonut, että vajaan puolen vuoden päästä jo  j u o k s e n  samoja määriä peruslenkkeinä. Niin ne ajat muuttuvat, niin ulkoisesti kuin sisäisestikin. On niin ihanaa huomata, että jokainen meistä kykenee vaikka mihin, kun vain jaksaa uskoa eikä menettää toivoa!

Suurkiitokset kaikille lukijoille, jotka olette jaksaneet tätä taivalta kanssani kulkea ja toivottavasti jatkossakin vielä tapaamme =)

pe 26.8.2011 Jytkytystä!

Enää puolen kilon päässä 
Copyright PeeKoo
...painosta, jonka olen painanut ennen esikoisen raskautta eli 20 v sitten! Vaaka oli minulle suosiollinen tänä aamuna, kun pysähtyi lukemaan 70,4 kg eli eiliseen miinusta jopa -600 g!!! Piti oikein etsiä vanhat äitiyskortit laatikosta ja katsoa sieltä painot ennen raskauksia. Wow, olin jo aivan unohtanut, että en olekaan painanut paljoa alle 70 kg ennen raskauksia. Lukemat itse asiassa olivat seuraavat: v. 1991/70 kg, v. 1996/68 kg ja v. 2006/70 kg. Toisin sanoen, olen tosi lähellä alittaa yli 20 vuoden takaisen painon...

Leuoille töitä
Copyright PeeKoo
Vaikka kuume vaivaa, niin kaupassakäynnit on pakko hoitaa. Halusin löytää jotain pureskeltavaa vihannesosastolta, jotta ei tee mieli mennä jääkaapille, kun kotona vaan oleilee. Silmiini osui violetinvärinen kukkakaali!! Aivan ihana! Ostin myös valkoista kukkakaalia ja kuvassa olevaa parsakaaliakin. Eilen illalla osan höyrystin ja tänään aion niitä nauttia chilipohjaisen kasvisaterian kanssa (Vegetarian Sweet Chili), kun nyt jotenkin suu kaipaa jotain ihan eri makua, siksi chilipohjaisen valitsin.

Kotona edelleen
Koska nuha on vielä melkoinen, aivastelen ja olen viluinen, niin kävin uudelleen työterveydessä ja siksi olen vielä tänäänkin kotona. Aion kohta huuhdella nenäni "sarvikuonolla", jos saisin olon edes hiukkasen paremmaksi.

Kirja-arvostelu omin sanoin: Ultra Maratoonari - Dean Karnazes

Kuinka lähdin juoksemaan ja jäin koukkuun

Kirja naulitsi minut tarinan sisälle heti ensimmäisistä sivuista lukien. Se laittoi tällaisen tavallisen "tallaajan" haukkomaan henkeä mitä pidemmälle kirjaa luki:
  • Miksi joku juoksee keskellä yötä? Ja vielä syökin juostessa aivan mielettömän määrän ruokaa.
  • Miten pienillä asioilla tai sanoilla voikaan ihmisen mielenkiinnon mm. juoksemista kohtaan tukahduttaa?
  • Missä menee sietokyvyn raja? Missä menee Sinun sietokykysi raja? Tiedätkö sitä?
  • Pystyisinkö minä samaan? Pystyisitkö Sinä samaan?
  • Voiko todella, jollakin olla rasvaprosentti vain 4,5?
Miksi Sinä juokset?
Tämä sopisi koko kirjan nimeksi, koska kirjan tarina kiertyy tuon kysymyksen ympärille vähitellen, joka lopussa huipentuu Deanin vastaukseen. Tämä on toisaalta kysymys, joka sopii itse kullekin juoksua harrastavalle mietittäväksi.

Voimalause -poimintoja
- Juokse sydämesi tahtiin! -Deanin valmentaja, Jack McTavish-
- Ken kärsii, hän muistaa -onnenkeksi-
- Muurista viis, jos he eivät päästä minua ohi, minun täytyy mennä läpi -Dean Karnazes-
- Ei tärkeintä ole elää, vaan elää hyvin -Platon-
- En lähtenyt kohti kuolemaa, vaan elämää -Mount Everestin huipulle ilman happipulloa kiivennyt vuorikiipeilijä-
- Katosin täydellisesti hetkeen -Dean Karnazes-
- Vaikeuksien kautta voittoon -Toisen maailmansodan iskulause-
- Käske vain mun juosta, Niin mahdottomiakin vastaan ryntään. -Shakespeare:Julius Caesar-
- Vain ne, jotka ovat valmiit menemään liian pitkälle, saavat tietää kuinka pitkälle he voivat päästä. -T.S.Elliot-
- Palautuminen on yliarvostettua -Jim Vernon-
- Lapsen askelin. Jos vain vielä pääsen tuonne, lapsen askelin. -Dean Karnazes-
- Kestävyys näyttää olevan enimmäkseen sitä, että kestää vielä silloinkin kun muut ovat jo luovuttaneet. -William Feather-
- Elät vain kerran, mutta kerta riittää, jos hoidat homman hyvin. -Joe Louis-
- Juoksin ensimmäiset sata mailia jaloillani, seuraavat yhdeksänkymmentä mailia tahdon varassa ja loput juoksen sydämen tahtiin. -Dean Karnazes-
- Olin unissajuossut keskelle autotietä - oli aika pitää lepotauko! -Dean Karnazes-
- Kisat loppuvat. Juokseminen on ikuista. -tuntematon juoksija-

Juokse sydämesi tahtiin!
Myös tuo voisi olla se kirjan keskeisin voimalause, joka on kantanut Deanin askelia todella pitkälle. Hänellä on lukematon määrä saavutuksia takanaan mm. 50 maratonia, 50 osavaltiossa, 50 päivässä, joka päättyi New Yorkin maratoniin, jonka hän juoksi 3,5 tunnissa! Lisäksi hän on juossut koko Amerikan halki 75 päivässä, jonka aikana kului 50 paria lenkkareita.


Muita huomioita:
- näin jälkikäteen katsottuna hänen www-sivujaan, on hänestä tullut iso mediahenkilö, toisin kuin kirjassaan vuodelta 2006 mainitsee olevan
- osaa yhdistää esimerkillisesti ultrajuoksun & perhe-elämän & päivätyön, ainakin silloin kirjan kirjoitusaikoihin
- on pitänyt kirjan kirjoitushetkestä lähtien viimeiseen 10 vuoteen vain pisimmillään 3 lepopäivää. Neljäntenä päivänä ei enää kestänyt, vaan lähti lenkille, vaikka oli 39,5 asteen kuumeessa! 

to 25.8.2011 Lepo, lepo, lepo!

Edelleen kuumeessa :((
Illalla oli niin kylmä, että piti yöpaidan alle laittaa pitkähihainen paita ja vielä pitkiksetkin villasukista puhumattakaan. Olen kyllä yön sitten saanut nukuttua ihan hyvin. Heräsin siihen, kun poika kömpi väliimme n. klo 5.30. Onneksi laitoin illalla kellon herättämään puoli toista tuntia myöhemmin eli klo 7.00, niin poika ehti vielä nukahtaa uudelleen. Aamulla ei meinannut ääni kulkea lainkaan, nyt jo vähän paremmin.
Tänään jatkan lepäämistä ja jos jaksan, niin luen kirjaa, kun niitä olisi kaksi odottamassa; Ultramaratoonari - kuinka lähdin juoksemaan ja jäin koukkuun -kirjan loppuun lukeminen sekä uutena ja toisena kirjaston kirjana odottaa vuoroaan arvostelujen pohjalta kaikkein parhain eli Syntynyt juoksemaan - Chrostopher McDougall. Jos ei lukemiseen riitä puhtia, niin sitten joku toinen kerta.

Onko joku teistä jo lukenut jomman kumman em. kirjoista? 
Mitä mieltä olit siitä?

Vaaka näköjään seilaa samoissa luvuissa eli tänään taas takaisin tasaluvussa 71 kg, miinusta siis -200 g. Pieni toiveen pilkahdus 71 kilon alituksesta vähän jo näkyi, kun vaa´an lukema käväisi pienen hetken jopa luvussa 70,8 kg =)

ke 24.8.2011 Pakollinen tauko liikkumiseen :(

Kuumeessa!
Eilen töistä lähtiessäni olo oli kuumeinen ja kurkku kipeähkö. Yön jälkeen kurkkukipu lisääntyi ja olo muuttui huonommaksi. Työterveyskäynnin jälkeen lepoa kaksi päivää, joten minua ei kovin paljoa täällä tule näkymään, ei myöskään lenkkipoluilla. Työterveyshoitaja kertoi tätä tautia olevan liikkeellä enemmänkin. Kai tuon taudin vuoksi myös vaaka näytti +200 g tai se johtuu siitä kun sain siirtyä Cambridgen 3b-tasolle eli saan syödä vähän leipääkin.

ti 23.8.2011 Viikkolukemista

Sport, kg, Juoksija ja olivia
Ostin eilen illalla kaupasta viikkolukemista. Kaikki em. lehdet, kun kaikki muut lehdet oli -50% alennuksella paitsi Juoksija-lehti.
Jostain syystä joukossa on yksi ei niin sporttinen ja ei kilojen karistamiseen liittyvä lehtikin. Kai vaakalukemat ovat saaneet minut kiinnostumaan myös nykymuodin seuraamisesta, jonka olen aina kuvitellut olevan minua nuorempien ja hoikempien puuhaa...taitaa painonpudottamisella olla osaltaan vaikutusta, kun uskaltaa jo haaveilla erilaisista vaatteistakin. Toissapäivänä tosin jo poikkesin totutuista väreistä, kun tein heräteostoksen ja ostin kirkkaan vihreän lyhythihaisen puseron. Tuo väri sopikin yllättävän hyvin minulle =)
Cittarissa käydessäni katselin vastaavanlaista Icepeakin takkia, jonka ostin maaliskuussa itselleni koossa 46. Se oli väriltään violetti. Se kangas (ihan kielen päällä pyörii tuo kankaan nimi) pitää tuulta ja sadetta. Nyt oli uudet mallit ja värit saapuneet myymälään ja valitsin taas violetin, mutta nyt se oli kirkkaamman violetti (ks. kuva) ja kääk, minulle meni nyt jo koko 40!!! Aivan ihana tunne! Ajatus ei vain meinaa millään tottua näihin kokomuutoksiin. Katselee ja sovittaa suurempia kokoja ensin, niitä 42-44 kokoja...

Eilisillan myöhäinen lenkki
Eilen lenkille meno meni ihan illan viimeisille tunneille eli lähdin lenkille kymmenen aikoihin illalla. Oli jotenkin niin ihanaa juosta jo tosi pimeässä. Ainoaksi ongelmaksi muodostuu se, että teiden vieressä olevat puut varjostavat katulamppujen loisteen eli valo ei yllä pyörätielle saakka ja täytyy yrittää ulkomuistista muistella sitä, että Olikos tässä kohdassa asfaltin pinta ihan o.k vai oliko siinä kuoppia? Tuolla alueella, kun on joissakin kohdissa tosi huonossa kunnossa pyörätie. Keväällä oli ihan kauheita railoja routa tehnyt, jotka kyllä paikattiin vain pintapuolisesti eli ei otettu vanhaa asfalttia pois ja laitettu uutta tilalle. Harmi, koska siitä kulkee aika moni pyörälläkin kouluun ja töihin. Kiersin siis sen tutun lenkin niin, että seurailin sykettä koko ajan. Jos en olisi seurannut, olisin joutunut laittaa kävelyksi paljon aikaisemmin, koska tehoharjoittelu pääsi tarttumaan yhdestä rullahiihtäjästä, joka oli ilmeisesti valmentajan kanssa harjoittelemassa ylämäkispurtteja. Päästyäni mäen päälle huomasin itsekin vetävän mäen normaalia nopeampaa vauhtia. Ehkä tuosta johtuen jaksoin juosta vain 3 km ja loput meni kävelyksi. Kaiken järjen mukaan minun olisi pitänyt pitää lepopäivä, mutta tie veti liian lujaa puoleensa. 

Sykemittarin lukemat eiliseltä:
Matka: 4,05 km
Kesto: 35 min 25 s
Kalorit: 270 kcal
Sykkeet (keski/maksimi): 146/170 eli harjoittelu meni melko rankaksi ja rankaksi näiden laskelmien mukaan. Sykkeiden olisi pitänyt pysyä alle 164.

Tänään pidän sen lepopäivän!
P.S. Paino pysyi samassa, koska söin sen iltapalankin vasta tuon ko. lenkin jälkeen : |

ma 22.8.2011 Uusi viikko ja uudet tulokset!

Tämä viikko alkoi iloisissa merkeissä
Se alkoi ihanalla vaakatuloksella, -500 g eilisestä alaspäin! Nyt olen tasaluvussa 71 kg. Kyllähän ne toissailtaiset mitatkin jo viestittivät siitä, että kiloja tulee kohta karisemaan, koska olen huomannut sen, että senttien ja kilojen katoaminen eivät kulje koko ajan käsi kädessä, pikemminkin vuorottelevat ja helposti se näkyy jonkintasoisena jumina tai vähäisinä tiputuksina tai sentteinä. Samalla tavoin kuin lapsilla on kasvupyrähdyksiä ja ruokahaluttomuuskausia, niin voisikohan ajatella, että samalla tavoin laihduttamisessa vuorottelee paino ja sentit?

Kaloritaulukoiden ulkoasu uudistunut
Muistuttaisin vielä tässä yhteydessä, että en ole unohtanut toista blogiani. Uudistin sen ulkoasun toissailtana ja eilen lisäsin sinne ensimmäisten luomutuotteiden kalorimääriä. Sitä listaa jatkan kun saan niitä lisää kerättyä. Jos Te olette tehneet kaupoissa bongauksia mm. uusista Luomutuotteista, niin voisitko ottaa kalorimerkinnän ylös ja lisätä sen kommenttina ko. sivulle tai lähettää sen minulle sähköpostilla? Blogini löytyy osoitteesta kaloritaulukoita.blogspot.com

Kuntotalkoisiin vajaa viikko!
Perjantaina se sitten alkaa, Kuntotalkoot. Ne kestävät 2.12.2011 asti. On tosi mielenkiintoista päästä tutustumaan uusiin lajeihin ja saada myös ravintotietoutta lisää. Perjantaina on pehmeä lasku eli ei liikuntaa, mutta tosi tärkeää kuunneltavaa luennon muodossa ravinnosta, liikunnasta ja kehonkoostumuksesta.

su 21.8.2011 Sykealueiden laskeminen harjoittelua varten

Aamulla varhain...
Vaaka näytti, kuinkas muutakaan, samaa lukua kuin eilen. Koska kaikki oli vielä nukkumassa, niin lähdin koiran kanssa kävelylenkille. Pikkuisen ehti vettäkin ripotella, mutta ei niin paljoa, että olisi kastunut. Sports Trackerin mukaan pituutta lenkille tuli 6,4 km. Aikaa kului 1 h 18 min 50 s ja kaloreita paloi 208 kcal. Koko matkan kävelin rasvanpolttosykkeellä. Sykkeet olivat 90/109.

Leposykkeen mittaaminen
Aamulenkin jälkeen tulikin tilaisuus mitata oma leposyke, kun sitä en ole koskaan vielä ottanut. Menin makaamaan sohvan päälle n. 30 minuutiksi. Sykemittari näytti alimmillaan 54 ja keskisykkeeksi sykemittari ilmoitti 57, kun pojan vuoksi joutui muutaman kerran sohvalla liikkumaan. Netin syövereistä luin, että syke saattaa olla alhaisempi niillä, joilla on esim. verenpainekin alhainen. Minulla on aina ollut alhainen verenpaine eli aina melkein "huimaa". Tuon leposykkeen perusteella voidaan laskea henkilökohtaiset sykerajat. Ensin tulee tietää oma maksimisyke. 

Maksimisykkeen laskeminen
Uusimman suosituksen mukaan oma maksimisyke lasketaan seuraavalla kaavalla:
210 - (0,65 x oma ikä) = 183,35

Sykealueiden laskeminen
Eri sykealueet lasketaan seuraavalla kaavalla: (maksimisyke - leposyke) x tehoprosentti + leposyke

LÄMMITTELY JA VERRYTTELY / PAINONHALLINTA (119 - 132)
Harjoittelu 50-60 % sykealueella (183,35 - 54) x 50/100 + 54 = sykealueen alaraja = 118,68
Harjoittelu 50-60 % sykealueella (183,35 - 54) x 60/100 + 54 = sykealueen yläraja = 131,61

KUNTOLIIKUNTA (132 - 145)
Harjoittelu 60-70 % sykealueella (183,35 - 54) x 60/100 + 54 = sykealueen alaraja =131,61
Harjoittelu 60-70 % sykealueella (183,35 - 54) x 70/100 + 54 = sykealueen yläraja = 144,55

MELKO RANKKA HARJOITTELU (145 - 164)
Harjoittelu 70-85 % sykealueella (183,35 - 54) x 70/100 + 54 = sykealueen alaraja =144,55 
Harjoittelu 70-85 % sykealueella (183,35 - 54) x 85/100 + 54 = sykealueen yläraja = 163,95

RANKKA HARJOITTELU (164 - 177)
Harjoittelu 85-95 % sykealueella (183,35 - 54) x 85/100 + 54 = sykealueen alaraja = 163,95 
Harjoittelu 85-95 % sykealueella (183,35 - 54) x 95/100 + 54 = sykealueen yläraja = 176,88

HARJOITTELU KILPAURHEILUA VARTEN (177 - 183)
Harjoittelu 95-100 % sykealueella (183,35 - 54) x 95/100 + 54 = sykealueen alaraja = 176,88 
Harjoittelu 95-100 % sykealueella (183,35 - 54) x 95/100 + 54 = sykealueen yläraja = 183,35

Maastossa
Copyright PeeKoo
Olin jo aiemmin viikolla päättänyt käydä siellä maastossa juoksemassa. Eilen päätös selkiytyi, kun mieheni kanssa katsoimme naisten ja miesten suunnistusta teeveestä. Oi, että kun palo metsäpoluilla juoksemiseen oikein roihahti. Tänään sen iltapäivällä toteutin. Ihanaa, kun taito juosta puiden juuristojen, havunneulasten ja kivien peittämillä poluilla sekä sateen liukastamilla kallioilla ei ollut kadonnut minnekään. Virtaa on nyt pienessä ihmisessä kuin pienessä kylässä. Piti sitä pariin kertaan pysähtyäkin nauttimaan metsän antimista; jo kypsyneistä puolukoista, mustikoista ja variksenmarjoista, namsk! Ja mitäs muuta silmiini sattuikaan kahdessa eri paikassa? Ihanat keltavahverothan ne sieltä sammalten välistä pilkistivät. Toinen pusakan taskuista sai näin sienistä täytettä, kun en arvannut etukäteen ottaa mukaan pientä pussia. Piti myös yhdestä kohtaa ottaa ohessa oleva kuvakin, kun sellainen sopivasti kohdalle sattui.

Sykemittarin lukemat maastosta:
Matka: 4,6 km
Kesto: 49 min 2 s
Kalorit: 306 kcal
Sykkeet: 130/176

Karppauskirjan kimpussa 
Meillä on aina sunnuntaisin kalaa ruokapöydässä, pääasiassa lohta. Niin tänäänkin miehen valmistamana. Ennen maastoon lähtöä kävin kaupasta hakemassa puuttuvat ruoka-aineet; smetanaa, sitruunaa, purjoa, kuohukermaa, tilliä sekä lisukkeiksi tulevat ruusu- ja kukkakaalit. Mies valitsi karppauskirjasta päivän reseptiksi Sitruuna - Smetanalohen. Nam, nam, nam, se oli TOOOSI hyvää! Siitä tuli kerta heitolla lempiruokani! Suosittelen!!!