Syö, liiku, nuku: 2/4 Tunteellinen energia

Uutta energiaa kuntoiluun ja elämään - 4 reittiä aitoon motivaatioon
(ote KuntoPlus -lehti 15/2011)

1. Fyysinen energia = tarmokkuus
2. Tunteellinen energia = omat ajatukset
3. Järjen energia = omat tavat
4. Henkinen energia = tavoite

2. Tunteellinen energia = omat ajatukset
Omien tavoitteiden toteuttamisen estäviin tunteisiin täytyy puuttua itse. Tunteet ovat kuitenkin tunteita eivätkä tosiasioita. Joku saattaa pitää juoksemista vastenmielisenä vain siksi, että omassa päässä on ensin kehitetty ajatusmalli, joka tukee kyseistä tunnetta. Tekosyynä voi olla vaikkapa se, että painoa on liikaa lenkkeilyyn. Se ei silti välttämättä pidä paikkaansa, sillä miljoonat kaikenkokoiset ihmiset pitävät lenkkeilystä. Kirjaa treenikokemukset muistiin omaan vihkoosi, blogiisi tai esim. Heiaheiaan. Voit jälkeenpäin selata mietteistäsi ja päätellä niistä oman suhtautumisesi kuntoilua kohtaan.

Tunteellinen energia: Omista tunteista ja pään sisällä pyörivistä tarinoista voi ammentaa paljon energiaa, kunhan niiden ei anna imeä sitä pois.Olo muuttuu varmasti tarmokkaammaksi, jos joku kehuu hyvin sujuvia kuntoiluharjoituksia, ravintotottumuksiasi, ulkoisessa olemuksessa tapahtuneita muutoksia jne. Toisaalta energiaa kuluu valtavasti hukkaan ja motivaatio heikkenee, jos kuntoiluun tulee suhtauduttua kovin kielteisesti. Mikäli ajatus treenaamisesta hoikkien nuorten tyttöjen täyttämällä kuntosalilla tai pyörälenkin ainaisen vastatuulen kiroaminen täyttää mielen, niin silloin käydään jo miltei toivotonta kamppailua päänsisäistä vastarintaa vastaan. 
Työkalut: Kirjoita muistiin tarina omasta kuntoilustasi. Lue kertomus ja kirjoita siitä sitten uusi versio.

Onko tuttuja mietteitä?:
Kuntoilu ei vain kiinnosta.
Inhoan hikoilua ja rehkimistä.
Minua ei ole luotu juoksemaan.
Tänään on liian kuuma.
Ulkona sataa liikaa.



Syö, liiku, nuku: 1/4 Fyysinen energia

Uutta energiaa kuntoiluun ja elämään - 4 reittiä aitoon motivaatioon  
(ote KuntoPlus -lehti 15/2011)


1. Fyysinen energia = tarmokkuus
2. Tunteellinen energia = omat ajatukset
3. Järjen energia = omat tavat
4. Henkinen energia = tavoite

1. Fyysinen energia = tarmokkuus
Täydellisessä maailmassa voisimme hallita kolmea tärkeintä asiaa; ravintoa, kuntoilua ja unta. Joskus se onnistuu todellisuudessakin, mutta kaksi kolmestakin jo riittää. Erityisesti stressaantuneena pitäisi muistaa terveellinen ruokavalio ja kuntoilu, koska helposti heittäytyy sohvalle ahmimaan lohtuherkkujaan. Myöskään ennen suunniteltua iltalenkkiä ei kannata ahmia iltaruokaa, koska sen jälkeen lenkki helposti jää tekemättä. Pidä aikaisemmista suunnitelmista kiinni ja syö vasta lenkin jälkeen palauttava (proteiinipitoinen) iltapala.

Fyysinen energia on edellytys sille, että mielessä olevat asiat saa toteutettua. Onko oma ruokavalio terveellinen, tuleeko öisin nukuttua tarpeeksi ja onko elämässä tarpeeksi muitakin lepohetkiä. Kuntoilu on toki tässä yhteydessä tärkeää, sillä sopiva määrä treeniä riittää jo itsessään tekemään olosta tarmokkaamman.
Työkalut: Terveellinen ruoka, sopiva treeni, uni, palautuminen, lepotauot ja esimerkiksi mietiskely.
Onko tuttuja mietteitä?:
En jaksa, olen liian väsynyt
Taisin syödä tänään liikaa
En ole tarpeeksi pirteä lähteäkseni lenkille
En ole pitänyt taukoja koko päivänä

Rasvanpolttokyky parantumassa

Näin kertoi sykemittari, kun olin sisällä siivonnut tunnin verran ja ulkona leikannut nurmikon kahteen kertaan.

 Laji: Siivous sisällä
Kesto: 56 min 42 s
Sykkeet: 88/107
Kalorit: 151 kcal
Kal.rasva: 60 %


Laji: Nurmikon leikkaus x 2
Kesto: 1 h 10 min 8 s
Sykkeet: 109/123
Kalorit: 363 kcal
Kal.rasva: 44 %

la 8.10.2011 Lepopäivä siivouksen merkeissä

Vaaka näytti -200 g eli on nyt 69,6 kg. Tämän päivän aion pyhittää siivoamiselle niin sisällä kuin ulkonakin. Kirjoitin aamulla neliosaisen postaussarjan energisyyden lisäämisestä. Hyödynsin siinä uusinta Kuntoplus-lehteä. Laitoin ne ajoituksena tulemaan siten, että kaksi ensimmäistä tulee tänään ja kaksi jälkimmäistä huomenna.

Uusimmassa Kuntoplus-lehdessä oli taas niin monia hyviä artikkeleita tarjolla, että en tiedä minkä niistä nostaisin ylimmäksi. Joka tapauksessa olen viime aikoina kaivannut jotain artikkelia tai listaa kappaleista, joissa on kappaleen temmot merkitty ja nyt vihdoin sellainen on julkaistu. Miten muuten niitä tempomääriä saa selville kustakin kappaleesta? Onko ne merkitty kappaleisiin esim. Youtubessa? 
Tässä joka tapauksessa muutama esimerkki:


Intervallitreeni,
tempo n. 15-17 km/h, 175-200 BPM:
Jennifer Lopez: Love Don't Cost A Thing (200 BPM eli iskua minuutissa)

Vauhdikkaat lenkit,
tempo n. 12 km/h, 150-175 PBM:
Ricky Martin: Livin' La Vida Loca (178 BPM)

Rauhalliset lenkit,
tempo n. 10 km/h, 120-150 BPM
Amy Winehouse: Rehab (146 BPM)

Kävelylenkit,
tempo n. 5 km/h, 80-120 BPM
Duffy: Mercy (127 BPM)


pe 7.10.2011 Spinningissä

Vähän plussia, mutta so what =)
Eilen työpäivä venyi yömyöhään, joten aamuplussat (+400 g > 69,8 kg) ei ole mitenkään uutta, koska mm. vettä ei tullut juotua riittävästi. Nukkumaanmenokin viivästyi puoleen yöhön saakka. Syö, nuku ja liiku eivät siis olleet tasapainossa.

Tänään oli kuntoilun saralla vuorossa kuntotalkootpv ja ohjelmassa oli spinningiä. Sen tunnin myötä tuli taas yksi uusi kokemus lisää. Niimpä päätin ottaa siitä kaiken irti. Tunnin jälkeen olo oli kyllä kuin olisi juossut puolimaratonin eli sellainen ihanan oksettava...siis sellainen, että tietää todella tehneensä jotain.

Laji: Spinning verryttelyineen ja venyttelyineen
Kesto: 50 min 58 s
Sykkeet: 136/175
Kalorit: 400 kcal
Kal. rasva: 21 %

Syö, liiku, nuku!

Olin pitämässä luentoa tänään yhdellä koululla, jonka seinästä rehtorin luvalla nappasin kuvan, koska mielestäni tähän kuvaan on kiteytetty hyvin elämän perusasiat. Ne tulisivat olla hyvässä sopusoinnussa toistensa kanssa. Sopivat niin lapsille kuin aikuisillekin.

Syö.
Mopokin hyytyy, jos sitä ei tankkaa.

Liiku.
Fillarikin romuttuu, jos sitä ei käytä.

Nuku.
Kännykkäkin sippaa, jos akkua ei lataa.

Tästä samasta asiasta puhuttiin uusimmassa KuntoPlus -lehdessä. Siinä oli juttu otsikolla Uutta energiaa kuntoiluun ja elämään - 4 reittiä aitoon motivaatioon
  • Fyysinen energia
  • Tunteellinen energia
  • Järjen energia
  • Henkinen energia
Tästä lisää ihan omana postauksenaan.

to 6.10.2011 Party rock is in the house tonight...

Jes, jes, jeee...nyt se lähti laskemaan...
Vaaka näytti oikein kunnolla 70 kilon alitusta, 69,4 kg!!!!, -600 g! Tähän fiilikseen ei voi muuta kirjoittaa kuin laittaa alla olevan videon pyörimään! Käyn vasta illalla seuraavan kerran täällä. Oikein ihanaa päivän jatkoa itse kullekin! Elämä tuntuu nyt yhdeltä juhlalta!


ke 5.10.2011 Enää 7 kg!

Ei tullut vielä maanantaina juhlapäivän kunniaksi 70 kg:n alitusta, mutta  n y t  ollaan jo niiiin lähellä, kun vaaka näytti aamulla tasan 70 kg! Eiliseen -100 g! Huhhuh, en tiedä mitä oikein sitten teen, kun se lopulta alittuu? Se nyt on ainakin varmaa, että hypin ja huudan ilosta =) joten varokaahan kotoväki, ehkä jo huomenaamulla saattaa olla aikainen kiljahteluherätys tiedossa :D

Tänään kävin kaupassa ja ihan mielenkiinnosta katselin voipakettilavaa, jossa oli yhdessä laatikossa 20 x 500 g verran paketteja. Siinäkin oli jo tosi paljon, vaikka niitä oli vasta 10 kilon edestä. Toiset 20 kpl + 13 x 500 g lisää vasta vastaisi sitä määrää, jonka tähän mennessä olen kiloina jalkojeni päältä saanut painoa pois. Kyllä siinä meinasi itku ilosta tulla, kun ajatteli sitä kokonaismäärää. 
Sain tuosta painomäärästä jo iltapäivällä pienen maistiaisen, kun olin tyttöni kanssa hakemassa sen pupulle pellettiä Agrimarketista ja kannoin autoon 20 kg painavan säkin. Oli siinäkin kantamista, vaikka siihen olisi pitänyt vielä lisätä 6,7 kg, niin sitten vasta jalkojeni päällä olisi ollut helmikuinen lähtöpainoni eli 96,7 kg.  

Sensoria testaamassa
Tänään olin alunperin suunnitellut pitäväni lepopäivän, mutta päätinkin käydä koiran kanssa juoksulenkillä kiertämässä sen tutun 4,05 km:n lenkin ja testata samalla sitä sensoria, jonka lenkkikenkien nauhoihin kiinnitin. Kalibroin sensorin lähtiessä ja myös ensimmäisen kilometrin jälkeen. Siksi alla on kaksi tulosta. En ole ikinä ennen tiennyt, että juoksuvauhtini maksiminopeus on yli 14 km/h. Sen olen huomannut, että tuollaisia lyhyitä spurtteja pystyn tekemään jo enemmän kuin esim. ennen kesää.

Matka: 1 km & 3,05 km
Aika: 7 min 32 s & 25 min 17 s
Keskiarvo: 7,9 km/h & 7,4 km/h
Maksiminopeus: 14,2 km/h & 14,1 km/h
Sykkeet: 149/170 & 145/179
Kalorit: 67 kcal & 224 kcal
Kal. rasva 15% & 18%

Zumba, zumba, zumbaa...

Tästä ei ole enää paluuta...
Nimittäin Zumba-innostuksesta =) Tästä tuli ihan varmasti jokaviikkoinen treeni minulle. Hikoaminenkin oli ihan eri luokkaa ja jotenkin ihan erilaista ja se jatkui vielä kotonakin. Lisäksi olin yllättynyt siitä, että pääsin edes vähän jyvälle liikkeistä, vaikka en ole kunnon zumba-tunnilla ollutkaan ennen tätä iltaa. 
Salille päästyäni lämmittelin ensin spinning-pyörällä n. viisi minsaa ja sen jälkeen siirryin zumba-tunnille. Valitettavasti unohdin laittaa sykemittarin päälle heti tunnin alusta lähtien. Ajasta puuttuu 13 min.
Laji: Pyöräily & Zumba 
Kesto: 5 min 19 s & 46 min 3 s
Sykkeet: 120/128 & 157/179
Kalorit: 33 kcal & 474 kcal
Kal. rasva: 37% & 13 %

ti 4.10.2011 Jippii!! -900 g!

Ihanaa, enää 200 g, niin 70 kg on alitettu! 
Nyt vain tällainen lyhyt postaus, kun tunne on herkimmillään. Paino on nyt 70,1 kg! Eilinen rasvanpolttovauhdilla pääasiassa juostu 8,2 km tehosi! Nyt voisi hyppiä tasajalkaa, kun tuntuu niin hyvältä. Jaloissakaan ei tunnu yhtään pahalta eli menen illalla hakemaan taas uusia elämyksiä ja kokemuksia, tällä kertaa olisi vuorossa zumba.

Synttärilahjoja testaamassa!

Olihan lahjoja ihan pakko päästä testaamaan heti, kun töistä kotiin pääsin =) Päätin kiertää sen tutun ja turvallisen 4,05 km:n lenkin ensin yksikseni ja toisen kierroksen koiran kanssa. Ensin asetuin makuulle viideksi minuutiksi tehdäkseni kellolla kuntotestin. Kellosta voi valita haluamansa kunto-ohjelman; pudota painoa, paranna kuntoa tai maksimoi kunto. Valitsin painon pudottamisen. Kuntotestin mukaan maksimaalinen hapenottokyky eli VO2max* -lukemani on 35. Pohjalukema on nyt asetettu. Tästä ei ole matka kuin ylöspäin. Toiselle kierrokselle lähtiessä koiran kanssa vauhti nousee väistämättä.  Viimeiset 2 km oli vaikea saada pidettyä sykettä kolmosalueella (160). Lisäksi vasta kotona huomasin, että sen sensorin unohdin kalibroida lenkille lähtiessä, joten tarkkoja km-määriä eikä vauhteja ei ole saatavilla.

Matka: 2 x 4,05 km
Kesto: Saavutettu (viikkotavoite) 1 h 16 min 11 s (5 h 45 min)
1. sykealue: 29 min19 s (18%)
2. sykealue: 6 min 24 s (3 %)
3. sykealue: 39 min 49 s (100 %)
Loput meni yli kolmosen.
Kalorit: Saavutettu (viikkotavoite) 644 kcal (2400 kcal)
Kulutetuista kaloreista rasvojen prosentuaalinen osuus 21 %

*) Maksimaalinen hapenottokyky tarkoittaa elimistön maksimaalista kykyä hyödyntää happea maksimirasituksessa. Siitä käytetään myös termejä aerobinen voima tai maksimaalinen hapenkulutus. VO2max-lukemaa käytetään usein kuvaamaan aerobista (kardiovaskulaarista) kuntoa. Aerobinen kunto kertoo, kuinka tehokkaasti verenkiertoelimistösi kuljettaa ja hyödyntää kehosi happea. Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä korkeampi on myös VO2max-lukemasi. VO2max on elimistön hapenottokyvyn mittari, ja se ilmaistaan usein kaavalla ml×kg-1×min-1.

Ote Wikipediasta:
Keskimääräinen hapenottokyky 40–45-vuotiailla miehillä on 38 ml/kg/min ja naisilla 33 ml/kg/min. Harjoittelemattomalla henkilöllä arvo voi olla 25 ml/kg/min. Suurin mitattu hapenottokyky miesjuoksijoilla on 85 ml/kg/min (Dave Bedford ja John Ngugi) ja naisjuoksijoilla 79 ml/kg/min (Joan Benoit). Maailmanennätystulosta 96 ml/kg/min pitää hallussaan hiihtäjä Bjørn Dæhlie, jolta tulos mitattiin kilpailukauden ulkopuolella. Mikäli mittaus olisi suoritettu Dæhlien ollessa kovimmassa kunnossaan, olisi tulos luultavasti ollut yli sadan

Täytyy kyllä todeta yksi asia (taas näitä itsekseen testattuja ahaa-elämyksiä, koska jostain syystä ne pitää itse testata ennen kuin niitä uskoo):

Jos juoksee jonkin pidemmän lenkin/vk, niin sen jälkeen ei kannata pitää kovin montaa lepopäivää. Juokseminen ei ole hetkeen tuntunut näin ihanalta kuin tänään, vaikka takana oli eilinen salicircuit ja lauantainen 15,6 km. Huomenna vielä jos jaksaisi mennä zumbaamaan, niin sen jälkeen voisin pitää ke-to päivät lepopäivinä, kun perjantaina olisi kuntotalkoissa vuorossa spinningiä.

ma 3.10.2011 Ihana herätys!!!

Aamukahvia, paketti ja sylintäydeltä onnea!
Ihana mieheni herätti aamulla ja antoi paketin avattavakseni. Lisäksi keittiössä odotti kahvi valmiiksi keitettynä. Paketista löytyi ...
Kuvan lähde

Polar FT60F red
- sisältää viikottaisen harjoitusohjelman
Sitoutuneille kuntoilijoille – STAR-harjoitusohjelma kertoo, kuinka paljon ja tehokkaasti sinun on harjoiteltava
  • Luo harjoitusohjelman henkilökohtaisten tavoitteidesi perusteella ja asettaa uudet viikkotavoitteet
  • Antaa palautetta harjoitusten tehosta
  • Polar-kuntotesti mittaa aerobisen kuntosi levossa ja kertoo edistymisestäsi
Tämän ihanan kellon lisäksi sain vielä...


Kuvan lähde
Polar S1 -sensorin
Polar S1-sensori™ kuuluu yhtä olennaisena osana harjoitteluusi kuin juoksukenkäsi. Tämä jokaisella juoksuaskelluksellasi mukana oleva sensori mittaa tarkasti juoksunopeutesi/-vauhtisi ja matkasi. Vaikka se kiinnitetään kenkäsi nauhoihin se on niin kevyt, että et edes muista sen olemassaoloa, joten se ei vaikuta juoksusuoritukseesi.
  • Lujatekoinen, tärähdyksen ja veden kestävä vaativiin juoksuharjoituksiin 
  • Paristonvaihto on nopeaa, helppoa ja vaivatonta

Voiko aamu ja viikko enää alkaa ihanemmin!!!

P.S. Paino oli tänä aamuna 71,0 kg. En hirmusuurta laskua odottanutkaan, kun eilen illalla napostelin ne loput sipsit ja suolatikut, jotka perjantailta jäi ja naistenillasta sai maistiaisina. Lisäksi kävin myös salicircuitissa, jonka vetikin tällä kertaa kuntotalkoot ohjaajani siten, että jokainen laite kierrettiin läpi eli niitä ei oltu jaoteltu ryhmiin lainkaan. Tällä tavalla pääsin muutaman uudenkin laitteen testaamaan =)

su 2.10.2011 Naisten kutsuillassa!

Jes, plussia oli tullut vain +800 g! Käväisin vielä illalla Citymarketin naisten kutsuillassa, jossa oli kassojen takana useita ständejä, joissa oli tarjolla mitä erilaisimpia maistiaisia. Yksi mieleenjäävin maistiainen oli rentouttava juoma; hiilihapotpn, kaloriton ja sokeriton Mind Spa. Pidin siitä sen raikkauden vuoksi. Alkoholillisista mieleen jäävin oli Åttå Drinkeron Minttukaakao, koska minttusuklaa on muutenkin minun makuuni. Täytyy katsastaa heti tänään löytyykö tuota MindSpa:ta jo kaupan hyllystä. Oheisessa kuvassa on näytekappaleet, jotka jokainen paikallaolija sai mukaansa. Niiden lisäksi tarjousseteleitä, pipon, pillin ja autot-karkkeja. Arpajaisissa onni ei suosinut, mutta vatsa täyttyi monenlaisista maistiaisista, joita tarjosivat; Atria kalkkunanfilettä sienisalaatin kera (NAMSK), kotipizza maistatti jotain kebab-uutuuttaan, mutta siitä en erityisesti pitänyt. Elosen leipomo tarjosi leivoksen kahvin kera, Pirjon Pakari jakoi maistiaisia Häjykarppaaja uutuudestaan, jota suosittelen maistamaan. Hätälä maistatti kalatuotettaan, GB Glace Viennetta uutuuksiaan. Lisäksi paikalla oli Wella-kampaajia tekemässä kampauksia ja pikalakkauksia kynsille. Esittelijäitä oli monia muitakin, mutta nämä jäivät päällimmäisenä mieleeni. Tällaisia tilaisuuksia saisi olla enemmän. 

Tänään pidän lepopäivän. En aio mennä edes salicircuitiin, vaikka yllättävää kyllä, jalat on ihan hyvässä kunnossa ja lihakset tuntuvat hyvältä. Parempi tuntu niissä on nyt kuin alkuviikon vatsa-pakarajumpan jälkeen.