la 15.10.2011 Kypäräostoksilla + iltalenkillä


Shoppailemassa olin tällä kertaa pojan kanssa, kun halusi löytää itselleen mopokypärän ja hienon lopulta löysikin, Motonetistä. 

Paluumatkalla kotiin piti viedä yksi facebookin muksukirppiksellä ollut lelu uudelle omistajalle, mutta unohdin sen kokonaan. Niimpä iltaan tuli extra-liikuntaa, kun uusi omistaja asui n. 2,8 km:n päässä. Päätin kävellä reippaasti menomatkan ja juosta paluumatkan. Tässä sykemittarin lukemat:

Laji: Reipas kävely + juoksu
Matka: 5,7 km
Kesto: 52 min 1 s
Sykkeet: 134/205
Kalorit: 404 kcal
Kal. rasva 23 %
Max. suorituskyky on parantumassa

P.S. Mopo-ostosten jälkeen kävimme myös cittarissa ja sieltä jäi kärryyn ecowellnessin 2 x 2 kg:n vinyylikäsipainot. Täytyy etsiä netistä jotain ohjelmaa painoille =) 
Tänäkin aamuna vaaka näytti samaa lukemaa kuin edellispäivänä eli 69,4 kg..

pe 14.10.2011 Kaksinverroin onnitteluja!

Tänään on systerini syntymäpäivä. Sylillinen virtuaaliruusuja! Onnittelin kyllä jo tekstarilla, mutta jotenkin se sopii tännekin. Samalla suuret onnittelut tyttärelle siitä, että takana on jo kaksi savutonta päivää! Ihanaa! Tulet vielä huomaamaan sen merkityksen, ihan varmasti! Ammenna itseesi kaikki positiivinen energia mitä jokaisesta minuutista ja tunnista saat irti ja kehu ennen kaikkea itseäsi, ne kantavat tosi pitkälle!

Tänään oli kuntotalkoissa vuorossa kuntotestaukset sekä kehoanalyysi. Tarkemmat kirjalliset analyysit saamme vasta ensi viikon perjantaina. Kehitettävät asiat, joihin itse kiinnitin huomiota olivat:
  • vatsalihasharjoituksia on lisättävä; sellaisia, jolloin jaloista ei pidetä kiinni (ei ole sohvan alla tms.), jotta vatsalihakset todella joutuu töihin
  • 200 punnerrushaaste on aloitettava
  • tasapainoa on kehitettävä
  • venyttelyjä lisättävä (pitkät jalat, mutta paremmilla vatsalihaksilla pitäisi kyllä venyä pidemmälle kuin nyt)
Muuta huomioitavaa:
  • selkälihakset on ihan ok kunnossa (maksimisuoritus)
  • samoin jalkalihakset (maksimisuoritus)
  • olkapäiden liikkuvuus ja sivuttaisvenytykset olivat myös ihan o.k
Kuntotestin jälkeen menin vielä salin puolelle ja juoksin 26 minuutin ajan 7-8 km/h nopeudella niin, että hiki virtasi.
Laji: Kuntotestaus
Kesto: 45 min 2 s
Sykkeet: 104/165
Kalorit: 205 kcal
Kal. rasva 42 %
Rasvanpolttokyky parantumassa

Laji: Juoksu juoksumatolla
Kesto: 26 min
Sykkeet: 163/178
Kalorit: 282 kcal
Kal. rasva 11%
Max. suorituskyky parantumassa

P.S. Paino oli samassa kuin eilen eli 69,4 kg

Juoksukoulu alkoi...

...nimittäin tyttärellä =)
Käytiin yhdessä sillä ensimmäisellä Porin liikuntatoimen juoksuohjelman lenkillä, jossa oli juoksua 1 minuutin verran. Teimme ensin alle pidemmän kuin viiden minuutin kävelylenkin. Pitkästä aikaa kun pääsimme yhdessä kävelylle, niin eihän sitä viiteen minuuttiin voinut lopettaa =) Aivan mahtavasti jaksoi tytär koko minuutin juosta, olen ylpeä hänestä! Se kun juoksija saa itselleen luotua saman ylpeyden tunteen kuten tytär sai, niin se tulee kantamaan vielä pitkälle ja tulee pitämään motivaatiota yllä =) Lauantaina uusiksi!

Lähdin vielä kotiin päästyäni koiran kanssa tekemään sen tutun lenkin. En tiedä onko pojan yskä tarttumassa, kun juoksu oli niin nihkeän tuntuista. Kotiin päästyäni otin astmakiekosta imaisun, jota ei ole tarvinnut tehdä kuukausiin. Astmahoitaja sanoikin, että astmassa on sellaisiakin kausia, jolloin se on aktiivisempaa ja toisinaan sitä ei edes välttämättä huomaa. Täytyy sanoa, että koko lenkki oli enemmän kuin työvoitto. Olin vähällä laittaa kävelyksi jo ekan kilometrin kohdalla, mutta jaksoin kuin jaksoinkin kotiin saakka. Suurimmalta osin se oli koiran ansiota, kun se veti alkukilometrit vinhaa vauhtia, olinhan ns. lie'assa :D Koirakin kyllä hyytyi loppua kohden, ymmärrän kyllä hyvin miksi...kyllähän se energiaa vie kun lähes 70 kiloista vetää perässään ja olihan myös Onni-koira mukana tytärtäni tapaamassa...
Laji:juoksu
Aika: 33 min 55 s
Matka: 4,05 km
Kalorit: 335 kcal
Kal. rasva: 12 %
Sykkeet: 155/173

to 13.10.2011 Mittauksia

Aamulla paino oli +400 g (69,4 kg) suurempi kuin eilen, koska söin jätskin ja lihapiirakankin kahdella nakilla töiden jälkeen. Vesimääräkin jäi vajaaksi. Iltapala meni myös myöhäiseksi. Olkoon tuo jäätelö ja lihapiirakka eräänlainen palkinto siitä, että pääsin alle 70 kilon ja olen sen siellä saanut pysymään. Tällaisista herkutteluhetkistä ei kyllä tule jokaviikkoista tapaa =) Muuten tavoitteet karkaavat käsistä. Tähän mennessä on painoa lähtenyt seuraavasti:


Otin pitkästä aikaa näitä mittauksia. Punaisella on merkitty kokonaissenttimäärät, jotka ovat lähteneet mittausten ottamishetkistä alkaen.
  • Nilkka sama (21 cm) -1 cm, mittaus 3.7 alk.
  • Sääri 37 cm (38 cm) - 1 cm, mittaus 3.7. alk.
  • Reisi levein kohta sama (57 cm) , - 10 cm, mittaus 10.3. alk
  • Reisi keskikohta sama (49 cm), - 8 cm,  mittaus 3.6. alk.
  • Reisi kapein kohta 42 cm (42,5 cm) - 8 cm, mittaus 25.5. alk.
  • Lantio 100 cm (101cm) - 24 cm, mittaus 10.3. alk.
  • "Pömppis" 93 cm (94,5 cm) - 15 cm, mittaus 19.5. alk.
  • Vyötärö sama (80,5 cm) - 29 cm, mittaus 10.3. alk.
  • Rinnan alta 83 cm (79 cm ) -1 cm, mittaus 25.5. alk.
  • Rinnanympärys 99 cm (100,5 cm) - 19,5 cm, mittaus 10.3. alk
  • Rintojen yläpuolelta, kainaloiden kohdalta sama (90,5 cm) - 2 cm, mittaus 3.7. alk.
  • Olkavarsi keskikohta sama (28 cm) - 3 cm, mittaus 3.7. alk.
  • Käsivarsi levein kohta sama (25 cm) - 1 cm, mittaus 3.7. alk.
  • Ranne 15,1 cm (15,2 cm) - 0,9 cm, mittaus 3.7. alk.
Huomenna saan kuntotalkoista muut mitat, kun meillä on vuorossa Lihaskunto, liikkuvuus ja kehonkoostumus. Tässä edelliset mittaukset elokuulta (10.8.2011):

  • Aamupaino kotona 71,8 kg    -24,9 kg
  • BMI 28,4    - 9,85 kg/m2
  • Rasva% 40,4    -11,2 %
  • Lihas% 26,5    + 5,2 %
  • Viskeraalirasva 8 cm3 (1-9 on normaaliväli)   - 3 cm3

10.-11.10.2011 Pikapostaus

Vaaka näytti -400 g tänä aamuna. Eilen paino nousi +200 g 69,6 kiloon. Nyt siis ihan uusi lukema 69,2 kg!
Eilinen meni lepopäivän merkeissä, kiireisessä sellaisessa, samoin tämä päivä eli kuntoiluille ei ole nyt aikaa, mutta huomenna on kyllä jo ihan pakko päästä lenkille tai salille.
Pidempää postausta en valitettavasti tänään ehdi kirjoittamaan.
Oikein ihanaa tiistaipäivää kaikille ja erityisesti pojalleni sylillinen onnitteluja 15 vuotispäivän johdosta!

su 9.10.2011 Viikon kuntoilut

Olen Kiloklubiin vienyt kaikki liikkumiset. Olen siellä itseni merkinnyt kuntoliikkujaksi. Tämän pohjalta pitää varmaan muuttaa sitä, jotta suositus (suluissa) vastaisi paremmin toteutumaa =)

Liikunnalla kulutettu energia 2935 kcal (800 kcal)
Liikuntapäiviä viikossa 6 päivää (3 pv)
Liikuntaminuutteja viikossa 486 min (90 min)

Kuntoilusta aerobista oli 76 %
Lihaskuntoharjoittelua 19 %
Liikkuvuusharjoittelua 6 %
Nyt ymmärrän miksi tänä iltana käydessäni koiran kanssa toistamiseen lenkillä (aamulla yhden kilometrin lenkki) ja kävellessäni reippaasti jouduin yhtäkkiä hidastamaan vauhtia, kun kantapäässä vihlaisi ilkeästi. Kun rauhoitin kävelyä, niin kipu vähitellen katosi. Tällä liikkumismäärällä ei siis ole ihme, jos jossakin paikassa se jo tuntuukin. Jos näihin liikkumisiin vielä laskee sen viikko sitten lauantaina juoksemani Kyrkkärin lenkinkin, niin ei voi kuin ihmetellä, että tämän enempää ei mikään paikka "krakaa".

Tässä vielä tarkemmin miten olen liikkunut:
  • ma juoksu, 1 h 17 min
  • ti alkuverryttelynä spinning 8 min, zumba, 1 h
  • ke juoksu x 2, 34 min
  • to lepopv
  • pe spinning, 51 min
  • la siivoaminen ja ruohonleikkuu kahteen kertaan, yht. 2 h 6 min
  • su auton siivous, 2 x kävelylenkki, yht. 2 h 13 min
P.S. Tänään vaaka näytti taas -200 g eli olen nyt taas 69,4 kg

Syö, liiku, nuku: 4/4 Henkinen energia

Uutta energiaa kuntoiluun ja elämään - 4 reittiä aitoon motivaatioon
(ote KuntoPlus -lehti 15/2011)

1. Fyysinen energia = tarmokkuus
2. Tunteellinen energia = omat ajatukset
3. Järjen energia = omat tavat
4. Henkinen energia = tavoite

4. Henkinen energia = tavoite 
Kuntoilu on osa muuta elämää, ja tämän ymmärtäminen on oleellista. Useimmille ihmisille treenaaminen ei ole tavoite sinänsä vaan väline, jonka avulla jaksaa pyrkiä todellisiin päämääriin. Päämääränä voi olla vaikkapa äitinä jaksaminen tai vaativassa työssä pärjääminen. 
Perimmäisen päämäärän selvittäminen ja sen merkityksen ymmärtäminen on ensiarvoisen tärkeää. Kuntoilu ei toki ole aina hauskaa, ja siitä oppii pitämään ehkä vasta muutaman kuukauden kuluttua. Heti ensimmäisinä viikkoina täytyykin tietää, miksi oma mukavuudenhalu pitää vaimentaa. Siihen ei riitä pelkkä litteästä vatsasta haaveileminen. Aluksi täytyy käyttää aikaa ja vaivaa siihen, että saa selville perimmäisen syyn omalle kuntoiluharrastukselle. Vain itse voi tietää mikä on todella tärkeää. Tässä yhteydessä täytyy myös olla valmis tunnustamaan, ettei omana tavoitteena ole maratoniin tai triathlonkisaan osallistuminen, vaikka pitkät matkat olisivatkin tuttujen suosiossa. Muodikas laji tavoitteineen ei välttämättä ole itselle millään tavalla merkityksellinen, eikä siinä ole mitään pahaa. Huippukuntoon pääsee joka tapauksessa kolmella viikottaisella treenituokiolla.

Henkinen energia: Treenaamisen syy täytyy tehdä itselle täysin selväksi, jotta siihen riittäisi energiaa. Piukoista pakaroista tai haaveiden bikinivartalosta unelmoiminen ei yleensä riitä siihen, että treeni olisi aina tärkeämpää kuin vaikkapa sohvalla löhöily. Tällainen motivaatio ei kestä pitkään, sillä bikinivartalon merkitys vähenee talven tullen, kun päälle puetaan taas paksu villapaita tai untuvatakki.. Tavoitteita voi toteuttaa menestyksekkäästi vasta, kun omaa elämää kyetään tarkastelemaan kokonaisvaltaisesti. Kuntoilun perusteluna voi olla toive monista terveistä vuosista omien lasten ja lastenlasten kanssa tai se, että energisyys riittäisi omien toiveiden toteuttamiseen.

Työkalut: Oma mieli, läheiset sekä tärkeät tavoitteet

Onko tuttuja mietteitä?
Olen aivan liian laiska treenaamaan.
En ole kovin urheilullinen.
Omatuntoni soimaa minua, kun käytän perheen sijasta aikaani kuntoiluun.
Minua ei innosta nihkeässä kuntosalissa hikoilu tai seisoskelu.
En saa itseäni kuriin.

Syö, liiku, nuku: 3/4 Järjen energia

Uutta energiaa kuntoiluun ja elämään - 4 reittiä aitoon motivaatioon
(ote KuntoPlus -lehti 15/2011)

1. Fyysinen energia = tarmokkuus
2. Tunteellinen energia = omat ajatukset
3. Järjen energia = omat tavat
4. Henkinen energia = tavoite

3. Järjen energia = omat tavat
Huonot tavat saavat usein vallan siksi, että ne täyttävät jonkin akuutin tarpeen. Olo saattaa olla aina kolmen aikaan niin väsynyt, että kuppi kahvia ja suklaa piristävät
Makean pullan/leivoksen/viinerin/keksin vaihtaminen ruisleipään tai hedelmään voi aluksi tuntua huijaukselta, mutta kuukauden kuluttua ei voisi enää toimia toisin. Päätöksestä on tullut tapa. Rutiineissa on paljon voimaa, joten harjoittelusta kannattaa laatia suunnitelma, jota myös noudatetaan. Kaikki sujuu paljon helpommin, kun päätös vakiinnutetaan tavaksi.

Järjen energia:  Järjen energiassa on kyse siitä, että omiin tavoitteisiin täytyy keskittyä ja niitä täytyy tukea omaksumalla oikeita tapoja. Seuraavaa treenituokiota ei kannata jättää sen varaan, että aikaa kyllä löytyy, sillä asia unohtuu liian helposti muiden yllättävien tehtävien viedessä kaiken ajan. Full Engagement -filosofian kehittäjiin kuuluvan Tony Schwartzin mukaan liian monet ihmiset tekevät virheen uskoessaan, että silkalla tahdonvoimalla selviää mistä vain. Pulmana on se, että tahdonvoimaa on käytössä vain rajallisesti. Siihen luottamisen sijaan täytyisikin pyrkiä omaksumaan ajoissa sellaisia tapoja, jotka vievät kuntoilijan automaattisesti tavoitteeseen ilman toistuvaa tarvetta ryhdistäytyä.

Työkalut: Rutiinit, tavat, ohjelmat, rytmit ja ylipäätään säännöllinen elämäntapa.

Onko tuttuja mietteitä?
Haluaisin kyllä treenata, mutten vain saa aikaiseksi.
Olen liian uupunut töistä kotiin tullessani.
Treeniajat eivät sovi perheen ruokailurytmiin.

Vaatteet eivät järjesty kaappeihin, jos minä olen juoksulenkillä.

Minulla on kiire eikä kalenterissa ole tilaa.
Jaksan varmasti treenata huomenna paremmin.