Juoksuohjelmia

Tilaa täältä avuksesi juoksukoulu-kirja. Saat sieltä arvokasta tietoa mm. seuraavista alla olevista asioista (kirjan väliotsikoita):
- Juoksuharrastuksen perusteet
- Näin opin juoksemaan
- Näin pysyn ehjänä ja terveenä (mm. kuvallisia venyttelyohjeita juoksijoille)
- Näin harjoittelen oikein
- Juoksemisesta elämäntapa

Hanki myös tarvittaessa juoksukengät Footbalance pohjallisten kera, sykemittari ja -vyö.


Katso myös alla olevat Elixir -videot:

Katso myös alla olevan juoksuohjelman oma video täältä!


 1. VIIKKO
  • Kävele 5 min, juokse 2 min. Pidä pieni tauko, käänny takaisin ja toista harjoittelu kotimatkalla.
  • Kävele 30 min lenkki.
  • Pidä vapaapäivä, nosta jalat vähäksi aikaa ylös.
  • Kävele 5 min, juokse 2 min. Pidä pieni tauko, käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.
  • Kävele reippaasti 5 min, juokse 2 - 3 min. Käänny ja kävele kotiin.
  • Pidä vapaapäivä tai käy rauhallisella kävelyllä.
  • Kävele 5 min, juokse 2 min. Pidä pieni tauko, käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.
2. VIIKKO
  • Tee vähintään 30 min reipas kävelylenkki.
  • Kävele 5 min, juokse 4 min. Käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.
  • Vapaapäivä. Voit katsella vaikka videoita napostella hieman karkkia, olet sen ansainnut.
  • Kävele 3 min, juokse 4 min. Pidä pieni tauko, käänny ja juokse 4 min, kävele 3 min.
  • Kävele 5 min. rauhallisesti, juokse 4 min. Käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.
  • Kävele vähintään 45 min niin, että hikoilet hieman.
  • Vapaa. Hemmottele itseäsi, sillä ansaitset sen.
3. VIIKKO
  • Kävele 5 min, juokse 4 min. Käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.
  • Kävele 3 min, juokse 4 min. Pidä pieni tauko, käänny ja juokse 4 min, kävele 3 min.
  • Kävele vähintään 30 min vauhtia, joka saa hien pintaan.
  • Vapaa! Olet oikealla tiellä!
  • Kävele 2 min, juokse 5 min ja pidä pieni tauko. Käänny, juokse 5 min ja kävele 2 min.
  • Vapaa. Teet jo parin kilometrin lenkkejä ja edistyt koko ajan!
  • Kävele vähintään 45 min. Mieluusti niin kovaa, että hikoilet.
4. VIIKKO
  • Kävele 2 min, juokse 5 min, pidä pieni tauko. Käänny, juokse 5 min ja kävele 2 min.
  • Kävele 1 min, juokse 5 min. Pidä ½ min tauko. Käänny juokse 5 min. ja kävele 1 min.
  • Vapaa. Tänään et saa harrastaa mitään liikuntaa, ainoastaan rentoutua.
  • Kävele 1 min, juokse 7 min, kävele 2 min, juokse 7 min, käänny ja kävele reippaasti kotiin.
  • Juokse 15 min rauhallisesti, käänny ja kävele kotiin.
  • Vapaa. Pystyt jo juoksemaan 2,5 km ja koko lenkin pituus on 5 km.
  • Tee rauhallinen kävelylenkki. Kävele niin pitkään kuin huvittaa.
5. VIIKKO
  • Juokse 7½ min. Käänny pitämättä taukoa ja juokse 7½ min kotiin.
  • Kävele 30 min rauhallinen lenkki.
  • Juokse 10 min ja käänny. Juokse 10 min taukoja pitämättä kotia kohti.
  • Vapaa. Hemmottele itseäsi olet kohta tavoitteessasi!
  • Tee tunnin kävelylenkki.
  • Juokse 15 min rauhallisesti. Käänny, kävele ja juokse kotiin.(Juoksin 4,1 km)
  • Rentoudu!
6. VIIKKO
  • Juokse 9 min. Käänny pitämättä taukoa. Juokse 9 min kotiin.
  • Tee 30 min rauhallinen kävelylenkki.
  • Juokse 12 min, käänny. Juokse 12 min kotia kohti taukoa pitämättä.
  • Vapaa. Unohda kaikki muu ja ihmettele vain, kuinka hyvin olet edistynyt.(Juoksin 4,1 km)
  • Tee ½ - 1 tunnin kävelylenkki.
  • Juokse lyhyehkö lenkki vain huvin vuoksi. Älä yritä suorittaa mitään.(Juoksin Teron kympin, 10,1 km)
  • Mittaa 5 km:n matka ja juokse se. Tänään olet saavuttanut tavoitteesi!
7. VIIKKO (9.5.2011 alkaen)
  • Rentoudu ja nauti eilisestä saavutuksesta.
  • Tee rauhallinen ja rento 15 min juoksulenkki.
  • Vapaa, voit kävellä pienen lenkin.
  • Juokse 5 km lenkki, tempoa vaihdellen.
  • Kävelylenkki 45 min.
  • Vapaa. Rentoudu ja lataa akkuja huomiseksi!
  • Juokse 5 km ja vielä 5 min. Kävele takaisin.
8. VIIKKO
  • Vapaa. Helli ajatusta siitä, miten hyvä olet!
  • Tee vähintään 30 min kävelylenkki.
  • Juokse 20 min. Juokse 5 x 1 min täyttä vauhtia ja muuten rauhallisemmin.
  • Vapaa, eilen oli rankka päivä!
  • Juokse 5 km ja vielä 5 min päälle pitämättä taukoa välissä.
  • Teen tunnin kävelylenkki.
  • Juokse rauhallisesti 20 min lenkki.
9. VIIKKO
  • Vapaa. Rentoudu lukien tai televisiota katsellen.
  • Juokse 5 km ja vielä 5 min. Käänny kotiinpäin ja juokse vielä 5 min.
  • Tee 30 min kävelylenkki.
  • Vapaa. Lataa akut huomista harjoitusta varten!
  • Juokse 5 km vaihdellen tempoa minuutin välein.
  • Vapaa, eilinen väsyttää vielä.
  • Juokse 30 min rauhallisesti.
10.VIIKKO
  • Vapaa. Tänään et saa harrastaa liikuntaa.
  • Juokse 5 km + 10 min. Käänny ja juokse rauhallisesti vielä 10 min.
  • Vapaa. Juoksit eilen jo 8 - 9 km!
  • Tee 30 min kävelylenkki.
  • Juokse 30 min intervalleina, joiden määrän ja vauhdin määräät itse. (pyrähdellen)
  • Vapaa. Rentoudu täysin. Pyydä jotakuta hieromaan jalkojasi.
  • Juokse 40 min rauhallisesti. 20 min yhteen suuntaan ja sitten kotiin.
11. VIIKKO
  • Vapaa. Olet lähellä tavoitettasi.
  • Tee 30 min kävelylenkki ja valmistaudu huomista varten.
  • Intervalli- harjoittelu. 1 min kovaa, 2 min rauhallisesti. Yhteensä 30 min.
  • Vapaa !
  • Kävele 30 min reippaasti.
  • Kävele pieni lenkki ja syö järkevästi. Huomenna on se suuri päivä!
  • Juokse 5 km lenkki kahdesti pitämättä taukoa välillä. Pystyt juoksemaan jo 10 km!
Lähde ja tulostettava versio: Porin kaupungin vapaa-aikavirasto
*****************************************************************************
UUSI Juoksuohjelma (kun jaksat juosta jo 20 min yhtäjaksoisesti)

Ohjelmassa käytetyt nimitykset:
Kevyt hölkkä: Juoksua rauhalliseen tahtiin niin, että pystyy puhumaan samalla.
Kohtuuvauhtinen juoksu: Juoksua, jonka aikana hengästyy, mutta pystyy puhumaan vielä lyhyitä lauseita.
Kovavauhtinen juoksu:  Juoksu, jossa hengästyy ja kaikki voimat tarvitaan juoksemiseen. 
Vauhtileikittely: Vauhdin ja tehon vaihteleminen maaston ja mielen mukaan.
Intervallit: Vuoroin kovavauhtista juoksua (spurtteja) ja kevyttä hölkkää. 
Spurtit:Kovavauhtista juoksua.

1. VIIKKO
Päivä 1 (esim. maanantai)
· 20 min. kevyttä hölkkää
20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
· 10 min. kevyttä hölkkää
· 10 min. intervalliharjoitus
  • 5 x 20 s spurtit, joiden välissä 100 s kevyttä hölkkää.
· 10 min. kevyttä hölkkää
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
· 30 min. kevyttä hölkkää
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
· 10 min. verryttelyä
· 15 min. vauhtileikittelyä mielellään vaihtelevassa maastossa
· 10 min. verryttelyä
35 minuuttia yhteensä

2. VIIKKO
Päivä 1 (esim. maanantai)
· 25 min. kohtuuvauhtista juoksua. Juokse sellaista vauhtia, että tarvitset enintään 1 lyhyen tauon.
25 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
· 10 min. verryttelyä
· 10 min. intervalliharjoitus
  • 5 x 30 s kovavauhtista juoksua. Spurttien välissä 1,5 min kevyttä hölkkää.
· 10 min. verryttelyä
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
· 30 min. kevyttä hölkkää
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
· 10 min. verryttelyä
· 15 min. vauhtileikittelyä mielellään mäkisessä maastossa.
· 10 min. verryttelyä
35 minuuttia yhteensä

3. VIIKKO
Päivä 1 (esim. maanantai)
· 25 min. kohtuuvauhtista juoksua
25 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
· 15 min. verryttelyä
· 8 min. intervalliharjoitus
  • 5 x 30 s kovavauhtista juoksua. Spurttien välissä 1 min kevyttä hölkkää.
· 10 min. verryttelyä
33 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
· 35 min. kevyttä hölkkää
35 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
· 15 min. verryttelyä
· 20 min. intervalliharjoitus
  • Etsi n. 500 m mittainen reitti, jonka lopussa on nousu. Juokse matka suhteellisen kovaan tahtiin ja palaa spurtin lähtöpisteeseen hiljalleen hölkäten. Toista 5 kertaa.
· 5 min. verryttelyä
40 minuuttia yhteensä

4. VIIKKO

Päivä 1 (esim. maanantai)
· 25 min. kevyttä hölkkää
25 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
· 10 min. verryttelyä
· 6 min. intervalliharjoitus
  • 4 x 30 s kovavauhtista juoksua. Spurttien välissä 1 min kevyttä hölkkää.
· 1 min. reipasta kävelyä
· 5 min. intervalliharjoitus
  • 3 x 30 s kovavauhtista juoksua. Spurttien välissä 1 min kevyttä hölkkää.
· 10 min. verryttelyä
32 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
· 35 min. kevyttä hölkkää
35 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
· 15 min. verryttelyä
· 20 min. intervalliharjoitus
  • Etsi n. 500 m mittainen reitti, jonka lopussa on nousu. Juokse matka suhteellisen kovaan tahtiin ja palaa spurtin lähtöpisteeseen hiljalleen hölkäten. Toista 5 kertaa. Pyri pitämään vauhti tasaisena myös nousussa. 
· 10 min. verryttelyä
45 minuuttia yhteensä
Muita ohjelmia KuntoPlus -lehden sivuilta:

Lähde: KuntoPlus -lehden sivut

0 kommenttia:

Lähetä kommentti

Kommenttisi saa aikaan hymyn! Kiitos siitä!